Ninguém estava preparado para viver em um confinamento surpreendente e temos que admitir que nosso comportamento no planejamento da compra de alimentos não foi, em muitos casos, racional.

Não devemos estar tão preocupados com uma suposta escassez de alimentos como sair da casa o mínimo possível para reduzir o risco de contrair o coronavírus SARS-CoV-2. Propomos fazer uma compra por duas semanas que permita a você menus completos e saudáveis ​​ sem cair em excessos que causarão desperdício de alimentos.

Lista de verificação da despensa do recluso

As quantidades que vamos propor são projetados para atender às necessidades, por um período de duas semanas, de um adulto com uma necessidade média de energia e alimentado com uma dieta vegetal .

A propósito, se você não é vegetariano, esse É um bom momento para experimentar esta dieta, porque a carne é a comida que é escassa e aumentou de preço devido às atitudes de acumulação.

  • Bebida: 25 litros (principalmente água, com a qual você também pode preparar infusões). Considere comprar um jarro de filtro para beber a água da torneira.
  • Grãos integrais: 5 kg (arroz, pão, macarrão, quinoa …).
  • Legumes: 7-8 kg (inclui batata, cebola, alho) , juntamente com legumes frescos e congelados).
  • Frutas: 6-8 kg (frutas frescas, frutas secas e conservas).
  • Nozes e sementes: 500 g.
  • Óleos: 750 g.
  • Patês e queijos veganos: 3,5 kg.
  • Leguminosas: 3 kg (lentilhas, grão de bico e feijão)
  • Tofu e seitan: 1 kg.

Como usar cada grupo de alimentos

Como você pode ver, não você precisa de pratos preparados. O "estoque inteligente" consiste em fazer essa primeira compra racional e depois simplesmente reabastecer o que está faltando a cada duas semanas. É muito mais eficiente do que comprar de forma intuitiva e improvisada. Aqui estão algumas diretrizes para cada grupo de alimentos:

1. Bebidas

Ter líquido suficiente é parte essencial de um bom suprimento de emergência. Beber o suficiente é importante, mas você também pode precisar de água para preparar alimentos, se você mora em uma comunidade com água muito dura ou com gosto ruim. Nesse caso, adicione 0,5 litros de água para cozinhar.

Você pode adicionar algumas garrafas de maçã ou suco de laranja para tomar pequenas doses ou diluir em água e leites vegetais. O leite de soja é especialmente recomendado por seu conteúdo de proteínas e leite de cereais, como espelta, aveia ou quinoa.

2. Cereais

Eles fornecem uma dose essencial de energia. É importante escolher apresentações integrais, muito mais nutritivas que as "brancas" ou as refinadas. O arroz integral é um item básico, mas você também pode comprar quinoa ou espelta, trigo e aveia e transformá-los em farinha.

É um bom momento para descobrir como é maravilhoso fazer pão caseiro, que por sua vez pode ser cortado em fatias e congelado e pronto para torrar, quando necessário.

3. Legumes

Você pode dividir esta categoria entre 5 kg de legumes frescos e congelados e 2-3 kg de legumes duráveis ​​como batatas, cebolas e alho.

Você também pode comprar sementes para casa germinada, que será um complemento fresco e extraordinariamente rico em minerais, proteínas e vitaminas.

4. Frutas

Você pode guardar cerca de 4-5 kg ​​de frutas frescas na geladeira e na despensa. Maçãs, peras, bananas e frutas cítricas podem ser bem armazenadas. O restante, até 7 kg, pode ser composto de frutas em conserva secas e cozidas.

5. Nozes

Eles fornecem gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes. As nozes são duradouras e, portanto, são particularmente adequadas para confinamento. Nozes e sementes de linho são importantes na dieta das plantas, pois fornecem os ômega-3 essenciais . A dose diária é de cerca de 30 a 50 g por dia.

7. Leguminosas

Eles têm um lugar em qualquer dieta, mas no vegetariano ou vegano é absolutamente essencial consumi-las diariamente porque são a principal fonte de proteína. Eles também fornecem fibras, carboidratos complexos, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais. Não há mais alimentos completos.

Leguminosas secas também são baratas e duráveis. O grão-de-bico é especialmente recomendado pela qualidade de suas proteínas, comparável à da soja. As lentilhas se destacam por seu teor de ferro e seus aminoácidos complementam perfeitamente os dos cereais para compor proteínas completas (não é necessário combiná-las na mesma ingestão, pode ser o dia todo).

El o tofu é uma boa fonte de proteína e é, acima de tudo, versátil, porque se adapta a uma grande variedade de receitas.

8. Gorduras e óleos

azeite extra-virgem e sementes de linho trituradas ou seu óleo são essenciais. Você também pode usar óleos de soja e girassol prensados ​​a frio primeiro (para cozinhar, use apenas azeite ou óleo de coco).

Lembre-se de que as nozes também fornecem ácidos graxos.

9. Condimentos

Muito importantes são os condimentos, com plantas e especiarias aromáticas, que não apenas adicionam sabor, mas também contêm minerais e substâncias antioxidantes que são benéficas em concentrações muito altas. gengibre, alecrim, hortelã, pimentão etc.

    
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