O exercício tem obstáculos que testam a determinação. Um desses fatores adversos é o platô ou estagnação nas rotinas de musculação, uma situação que confunde muitos.

Última atualização: 16 de julho , 2021

O plano de treinamento começa perfeitamente, causando crescimento muscular acelerado nos estágios iniciais. No entanto, após alguns meses de ótimos resultados, as mudanças favoráveis ​​tendem a desacelerar até a paralisação . Essa falta de evolução física com a aplicação de exercícios normais é conhecida como platô ou estagnação nas rotinas de fortalecimento muscular.

A interrupção do desenvolvimento muscular pode ter um efeito desmotivador para muitas pessoas, fazer ajustes imediatos para superar o problema é fundamental. Claro, para ter sucesso é preciso entender como os músculos atuam nesse processo e estabelecer estratégias para quebrar a adaptação prejudicial. Continue lendo para encontrar soluções!

Por que o crescimento dos músculos diminui?

Para começar, as variações satisfatórias nos músculos e na força que ocorrem nas primeiras sessões de treinamento devem-se ao corpo recebendo um novo estímulo. À medida que as sessões são adicionadas, os músculos vão se adaptando gradualmente .

Nesse sentido, chega um ponto em que os músculos utilizados não exigem um esforço significativo para superar a rotina, deixando de perceber aquela demanda adicional que os impulsiona crescimento. Junto com isso, desequilíbrios ou desequilíbrios na relação treinamento-recuperação também são essenciais para a estagnação nas rotinas de musculação.

O principal sinal de que o platô foi estabelecido em nosso condicionamento físico está em como ele é simples. o ponto culminante da série . Portanto, você deve estar atento à reação do corpo e à sensação de desgaste semana após semana. A monotonia na sequência de exercícios é a principal razão pela qual os músculos reduzem ou paralisam seu crescimento.

Uma vez que os exercícios se tornam repetitivos na rotina, o músculo envolvido tende a se estabilizar.

Outros fatores que alteram a rotina de treinamento

A falta de progresso não reside apenas em um treinamento sem variações ao longo do tempo, mas também em múltiplos fatores externos. Seguindo essa ordem de idéias, descreveremos como a dieta, a falta de sono, o estresse e a má recuperação podem afetar o trabalho árduo na academia.

Problemas alimentares

Uma dieta mal estruturada pode ser o razão para um menor ganho muscular após superar o treinamento. Deve-se ter cuidado para que a proporção de proteínas e carboidratos seja em quantidades suficientes.

Nesse sentido, é importante manter as proteínas em uma faixa de 0,8 a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal. O ganho de proteína é seguro, de acordo com estudos publicados na Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Por sua vez, os carboidratos devem ser incluídos entre 5 e 10 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

Falta de sono

Respeitar as horas de sono é uma contribuição imensa para que os músculos estejam em boas condições . Por que isso é tão importante? Bem, porque cerca de 80% da produção do hormônio do crescimento ocorre durante o período de descanso.

Excesso de estresse

Os efeitos prejudiciais do estresse são conhecidos; é algo de que os diferentes grupos musculares não escapam. De forma simplificada, o estresse é capaz de aumentar os níveis de cortisol . Esta alteração pode afetar o crescimento muscular, promovendo as seguintes consequências:

  • Aumento do apetite.
  • Aumento do acúmulo de gordura.
  • Quebra de proteínas.
  • Promoção do catabolismo.


Recuperação insuficiente

O esforço excessivo é outro fator que tem uma incidência na estagnação nas rotinas de musculação. Ocorre quando certas áreas do corpo são submetidas a treinamentos com intervalos de descanso insuficientes, o que resulta em fadiga que reduz o desempenho.

Para neutralizar isso, é recomendado um choque, que consiste em reduzir a intensidade da atividade física por um período definido período de tempo. Isso permitirá tempo suficiente para a recuperação total da energia. Uma descarga a cada 6 ou 8 semanas permitiria evitar o platô .



Como sair da estagnação na rotina de musculação?

Se a estagnação na rotina de musculação se tornou uma complicação prolongada , você deve fazer variações consideráveis ​​em sua sequência e incluir as dicas a seguir. Coloque essas estratégias em ação!

Use planos de exercícios curtos

Planeje rotinas diferentes que você pode variar para que a aplicação de cada uma não ultrapasse 3 meses. Para não cair no platô, a bicicleta ergométrica deve ser utilizada entre 4 e 6 semanas, mantendo a rotação regular. Só assim será possível que os músculos recebam estímulos renovados.

Modificar as repetições

Mudar frequentemente as repetições e cargas é uma medida útil . Como fazê-lo? Com a troca, isto é, se o normal é que você opte por 4 séries de 8 repetições, então transforme sua ação com maior carga para 3 séries de 6 repetições.

Estimula de antemão

A estimulação do músculos – anterior ao trabalho mais exigente – é crucial para alcançar um crescimento sustentado. Para isso é conveniente fazer algumas repetições espaçadas, mas reduzindo a carga do exercício clássico. Isso gera melhores resultados quando mudanças em músculos isolados são desejados.

Aumenta a velocidade total de execução

A velocidade total de execução é um grande aliado para acabar com a estagnação nas rotinas de musculação. Sua inclusão nos hábitos de condicionamento é muito simples.

É necessário apenas fazer as repetições em uma fração do tempo característico que vem se desenvolvendo. Assim, novos estímulos são gerados, garantindo melhorias na força e no tamanho.

Aumente a velocidade das rotinas se quiser fazer mudanças que evitem a estagnação.

Tem uma gama de exercícios

O número de exercícios considerado deve ser amplo, pois a ideia central é que os músculos não se acostumam a um determinado trabalho . Para este propósito, recomenda-se definir os exercícios por categorias padrão (invariável) e rotativo (variável).

Isso facilita a tarefa de reorganizar as atividades para evitar a estagnação nas rotinas de musculação. Entre as opções padrão, as seguintes podem ser consideradas:

  • Supino .
  • Deadlift.
  • Agachamento livre.

A estagnação nas rotinas de musculação pode ser evitada

Como uma nota final , a modificação do ângulo dos exercícios causa efeitos notórios a favor de diferentes estímulos que removem o risco de estagnação. Da mesma forma, mudanças devem ser feitas respeitando a técnica preferida.

Além disso, os suplementos são alternativas válidas para aumentar a velocidade de recuperação com a incorporação de nutrientes que estão ausentes na dieta. Para isso, a consulta com um especialista que avalie a exigência da rotina e os resultados propostos é fundamental. A estagnação nas rotinas de musculação é combatida com mudanças recorrentes!

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