Quando se trata de carboidratos ricos em nutrientes, vegetais de raiz são difíceis de bater: alimentos como batata-doce, cenoura e mandioca não são apenas deliciosos, mas também uma ótima fonte de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Felizmente para os amantes da raiz, esses vegetais também têm outro benefício importante: eles são uma bênção total para a nossa microbiota intestinal

 vegetais de raiz

Vegetais de raiz são excelentes para a microbiota intestinal

eles têm propriedades prebióticas potentes, pois alimentam as bactérias benéficas em nosso cólon e sustentam uma composição saudável de micróbios intestinais.

Vamos dar uma olhada nas maneiras exclusivas em que verduras ajudam a manter uma comunidade saudável de Criaturas intestinais .

Aumento de bifidobactérias e lactobacilos

Os vegetais de raiz contêm uma variedade de carboidratos que alimentam dois importantes grupos de bactérias probióticas s: Bifidobacterium e Lactobacillus.

Bifidobactérias um monte de funções, incluindo a produção de vitaminas, impedindo o pa colonizar a mucosa intestinal (incluindo E. coli), proteger contra o crescimento excessivo de leveduras, melhorar a função da barreira intestinal e reduzir o transporte de endotoxinas.

Da mesma forma, lactobacilos (incluindo o probiótico mais utilizado, Lactobacillus acidophilus) ajudam a inibir o crescimento de patógenos como o H. pylori (através de um processo chamado "exclusão competitiva"), e algumas espécies têm efeitos anticâncer e antidiabéticos.

Basicamente, essas bactérias são residentes probióticos essenciais de um intestino saudável. por isso é muito importante tomar decisões que apoiem o seu crescimento.

E as raízes são promotoras comprovadas destes incríveis micróbios . Em um estudo que utilizou um sistema de fermentação in vitro juntamente com a lama fecal humana, duas variedades diferentes de batata-doce aumentaram significativamente os níveis de Bifidobacterium ao longo de 24 horas.

Também foi demonstrado que a mandioca (uma raiz de amido) que também é uma fonte de tapioca) estimula o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos

Um estudo de oligossacarídeos liberados de polpa de mandioca mostrou que os níveis de Lactobacillus gasseri, que tem uma atividade anti-inflamatória significativa e Bifidobacterium breve, que potencialmente eles podem melhorar o metabolismo da gordura e a saúde da pele, eles aumentaram dramaticamente, enquanto as populações de Lactobacillus reuteri (que produz vitamina B12 e ácido fólico), Lactobacillus acidophilus (que ajuda a restaurar a microbiota após o tratamento com antibióticos) e Bifidobacterium adolescentis (que reduz os efeitos de ligação ao minerador

Em ratos, biscoitos alimentícios contendo fibra de mandioca e farinha de trigo (em proporções de 60:40 ou 50:50) resultaram em um aumento na contagem de Lactobacillus, e em camundongos, os xiloligossacarídeos derivados de fezes de mandioca (outro subproduto do processamento da fécula de mandioca) também mostraram promover o crescimento de espécies de Bifidobacterium e Lactobacillus.

Vários outros estudos mostraram que as alcachofras de Jerusalém melhorar os níveis de várias espécies de Lactobacillus e Bifidobacterium em uma variedade de animais, devido à sua alta concentração de frutooligossacarídeos (ou FOS), um subtipo de inulina que não é digerido no intestino delgado e serve como um prebiótico potente para micróbios do cólon

Outro vegetal rico em FOS é o yacon (um tubérculo ligeiramente doce originário dos Andes), e estudos em anima Eles também mostraram que uma dieta rica em farinha de yacon ou yacon melhora o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos.

Um estudo de ratos descobriu que dentro de uma semana de comer uma dieta contendo 10% de raiz de yacon, o O ambiente intestinal foi significativamente alterado devido à fermentação abundante de yacon, o que levou a um aumento significativo em Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium pseudolongum e Bifidobacterium animalis.

Algumas culturas de yacon contêm até 70% de frutooligossacarídeos em uma base de matéria seca , por isso não é de estranhar que este vegetal de raiz é um prebiótico eficaz.

Vegetais de raiz aumentam a produção de SCFA

Ácidos graxos de cadeia curta ou SCFA, incluindo ácido butírico, ácido ácido acético e ácido propiônico, são produzidos a partir da fermentação da fibra por grupos de bactérias específicas no intestino.

Além de servir como principal fonte de alimento para as células epiteliais do intestino, os AGCCs oferecem uma enorme lista de benefícios para a nossa saúde, incluindo a redução do risco de doenças inflamatórias, proteção contra obesidade e diabetes e o risco de doenças. E, acontece que os carboidratos que são fermentados em SCFA são abundantemente encontrados na maioria dos vegetais de raiz, como a pectina, rica em cenouras; frutooligossacarídeos que são abundantes em alcachofras de Jerusalém, raiz de bardana, raiz de chicória e yacon; e amido resistente na forma de RS3 (alta mandioca e batatas cozidas e resfriadas)

In vitro, foi demonstrado que purê de batata doce de polpa de laranja aumentam a produção de ácido butírico quando são fermentado por bactérias fecais humanas

Em roedores, dietas suplementadas com farinha de yacon ou yacon mostraram aumentar os níveis de AGCC. Ratos alimentados com dieta contendo 6% de frutooligossacarídeos e inulina yacon foram submetidos à modulação benéfica do microbioma intestinal, incluindo um aumento significativo nos níveis de butirato.

Outro estudo em ratos descobriu que uma dieta de uma semana contendo 10% da raiz de yacon levou a uma produção de SCFA que foi 70% maior do que quando os frutooligossacarídeos foram usados ​​sozinhos, sugerindo que os componentes não-FOS do yacon também foram fermentados em SCFA.

E, quando se trata de SCFA Batatas merecem menção especial. As batatas que foram cozidas e resfriadas para criar amido resistente retrógrado mostraram aumentar significativamente a produção de SCFA, assim como o amido de batata crua.

E o consumo contínuo de amido de batata resistente parece remodelar o microbiota ao longo do tempo para gerar mais SCFA

Em um estudo em ratos, por exemplo, o amido de batata resistente teve um efeito butirogênico que aumentou com o tempo, e a produção de butirato aumentou seis vezes após seis meses de consumo em comparação com meio mês de consumo.

Isso sugere um processo de adaptação lento que ocorre dentro do trato gastrointestinal e é um caso sólido para incluir sistematicamente amido resistente em nossas dietas para obter o máximo benefício de Produção de SCFA

Reduzir a infecção por patógenos

Como resultado da alteração do ambiente intestinal, veja-os Raízes duras podem ajudar a prevenir patógenos do cólon e infectar o intestino .

Na pesquisa com camundongos, produtos de grãos suplementados com fibra de mandioca resultaram em níveis mais baixos de Escherichia coli nas fezes do intestino. animais, enquanto promove uma maior abundância de bactérias probióticas, sugerindo uma capacidade de suprimir seletivamente o crescimento de alguns patógenos enquanto permite que "bons tipos" floresçam.

Em camundongos, também foi mostrado que Os componentes da raiz de mandioca diminuem o número de Escherichia coli presente

E, algumas raízes vegetais contêm outros compostos além da fibra que suprimem o crescimento de patógenos. O Yacon, por exemplo, contém substâncias antimicrobianas naturais, como evidenciado pelo fato de que as culturas de yacon quase não requerem pesticidas para crescer.

Algumas dessas substâncias têm atividade antibacteriana não apenas contra patógenos de plantas, mas também contra aqueles conhecidos por infectar seres humanos, como Bacillus subtilis e Staphylococcus aureus.

Um experimento com camundongos mostrou que a farinha de yacon poderia prevenir a infecção intestinal por Salmonella enterica sorovar Typhimurium (S. Typhimurium), devido a sua capacidade de melhorar a imunidade não específica e melhorar a barreira imunológica do intestino.

Mesmo as cenouras contêm compostos que reduzem o crescimento de patógenos . Em um experimento, extratos de cenoura descascados e ralados foram capazes de inibir uma variedade de bactérias nocivas, incluindo Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Pseudonomas fluorescens, Candida lambica e Escherichia coli.

Melhora a proporção de bactérias Bacteroidetes / Firmicutes

Em vários estudos, a proporção de Bacteroides para Firmicutes (duas principais bactérias do filos) tem sido correlacionada com a obesidade, com uma proporção maior (mais Bacteroidetes) associada à magreza, e uma proporção menor (mais Firmicutes) associada a uma maior Em camundongos imunossuprimidos, três polissacarídeos de batata-doce roxa aumentaram a abundância relativa de Bacteroidetes enquanto reduziam os níveis de Firmicutes, ajudando a mover a microbiota na direção associada à magreza.

19659005] Então, viva as raízes das raízes! Caso necessitemos de mais razões para adicionar estes vegetais deliciosos, versáteis e nutritivos à nossa dieta, podemos fazê-lo através dos nossos intestinos.

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