O que exatamente é fibra?

A fibra abrange todas as substâncias vegetais que nosso corpo não pode digerir e, portanto, absorve . A fibra não tem valor calórico, pois não pode ser absorvida nem metabolizada em energia.

Existem dois tipos de fibra:

  • Fibra insolúvel: Essa fibra é abundante em cereais, como por exemplo farelo, celulose ou lignina. Atua principalmente no trânsito intestinal, produzindo um efeito laxante maior que a fibra solúvel. Portanto, esse tipo de fibra é altamente recomendado para combater a constipação.

  • Fibra solúvel: Essa fibra está principalmente contida em legumes, verduras e frutas, como gomas ou pectinas. Os benefícios desse tipo de fibra são mais amplos, desde o equilíbrio dos níveis de colesterol até a regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Para descobrir todos os benefícios que o consumo diário de fibras lhe trará, continue lendo este artigo. Mas primeiro devemos saber quanta fibra é recomendável consumir por dia.

Quanto custa Fibra diária Você deve consumir?

O consumo mínimo diário de fibra para manter o bom funcionamento do nosso corpo deve ser de cerca de 25 gr. em mulheres e 35-40 gr. nos homens . No entanto, o consumo habitual da maioria das pessoas nem excede 15 gr. de fibra diária.

Não é difícil alcançar a fibra diária mínima recomendada. Simplesmente com dois pedaços de frutas, 100 gr. de legumes, 50 gr. de legumes e 50 gr. de pão integral são suficientes para atender a esta recomendação.

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<p> No entanto, <strong> uma ingestão exagerada de fibras tem efeitos prejudiciais </strong>pois pode diminuir a absorção de certos nutrientes, como cálcio, zinco e ferro. Como sempre, em o equilíbrio é a chave. </p>
<p> Também é importante saber que um aumento na ingestão de fibras sempre deve ser acompanhado por ingestão suficiente de água ou outros fluidos, para evitar o risco de obstrução intestinal. <strong> É recomendável tomar no mínimo 1 , 5 – 2 litros por dia de água ou líquidos </strong>. </p>
<h2> 7 benefícios do consumo regular de fibra </h2>
<p> A seguir, veremos em profundidade todos os benefícios que o consumo regular de fibra trará ao nosso corpo. [19659016] Combate a constipação:  A fibra, incapaz de ser digerida, passa diretamente para o intestino, onde formará um bolo fecal adequado para ser facilmente evacuado. Portanto, é um grande aliado contra a constipação. </p>
<p> Além disso, graças a isso, evita gases, inchaço intestinal, cãibras intestinais e diverticulite. </p>
<p> <img class= Ajuda a perder peso: Uma dieta rica em fibras ajuda na perda de peso, uma vez que uma parte da gordura ingerida é arrastada por ela antes que o corpo a assimile.

Além disso, a fibra tem um efeito saciante, ajudando-o a para evitar coceira entre horas, se você estiver tentando perder peso.

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<p align= Diminui o açúcar no sangue: níveis de açúcar no sangue, pois faz com que os nutrientes sejam absorvidos aos poucos, evitando picos de glicose. Por esse motivo, é especialmente benéfico para pessoas diabéticas.

  • Reduz o colesterol: A ingestão de fibras reduz os níveis de LDL ("colesterol ruim"), mas ao mesmo tempo mantém os do HDL (" bom colesterol "). Isso é alcançado porque a fibra, quando não digerida, arrasta o colesterol, impedindo que seja absorvido e eliminando-o pelas fezes.

  • Combate a hipertensão : A ingestão usual de fibra regula os níveis de tensão arterial, por isso combate a hipertensão. Além disso, graças a isso, evita acidentes cardiovasculares.

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<h2> Alimentos ricos em fibras que ajudarão a aumentar Seu consumo </h2>
<p> Depois de conhecer os múltiplos benefícios de consumir fibras regularmente, você certamente está pensando em como incluir mais em sua dieta, certo? Aqui está uma lista dos <a href=alimentos que fornecerão mais fibras ao seu corpo:

    1. Cereais: Os cereais são a maior fonte de fibra que podemos encontrar. Qualquer cereal fornece uma boa quantidade de fibra, mas vale a pena enfatizar dois cereais em particular:

      • Aveia : A aveia é o cereal mais rico em fibras. Normalmente é consumido no café da manhã, pois também é uma boa fonte de carboidratos, o que nos fornecerá energia suficiente para enfrentar o novo dia.

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<p align= Milho: Milho Também é uma excelente fonte de fibra e também possui propriedades antioxidantes, perfeitas para acompanhar qualquer salada, já que também é baixa em calorias. [19659003] Você também pode consumi-lo na forma de pipoca, ou na forma de flocos, para tomá-lo no café da manhã com uma boa tigela de leite.

    2. Frutas: A fruta geralmente possui uma boa quantidade de fibra, pois É um produto vegetal. Entre as frutas com maior teor de fibra estão maçã, pêra, kiwi, laranja, banana, mamão, melancia, framboesa e morangos.

      Grande parte da fibra contida nesses alimentos é encontrada em pele, por isso é aconselhável não descascar os frutos que podem ser ingeridos com a pele, como maçãs ou peras. Lembre-se de que, se você consome um alimento com casca, deve lavá-lo bem antes de comê-lo.

    3. Legumes: Como frutas, os vegetais também são um produto vegetal, por isso são uma excelente fonte de fibra. Entre os vegetais com maior teor de fibras estão a alcachofra, brócolis, nabo, cenoura, espinafre, alface e repolho.

      Da mesma forma que as frutas, grande parte da fibra dos vegetais está contida na pele, é recomendável não descascá-los sempre que possível.

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<p align= Leguminosas: Todas as leguminosas também são ricas em fibras. Especialmente, feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico têm uma alta porcentagem de fibras que trarão grandes benefícios ao seu corpo.

    4. Nozes: As nozes têm um alto teor de fibras. No entanto, devemos moderar o consumo se estivermos tentando manter a linha, porque eles são calóricos o suficiente. Entre as nozes com mais fibra estão as nozes, pistácios, amêndoas e amendoins.

    5. Sementes: As sementes também são uma boa fonte de fibra. É aconselhável levar as sementes cruas, não torradas, pois elas perdem muitas de suas propriedades com o calor. Entre as sementes com mais conteúdo de fibra estão as sementes de chia, linho (ou linhaça), gergelim, girassol e romã.

       Sementes de linhaça-semente de linhaça

    6. Alimentos integrais: Todos os alimentos integrais são enriquecidos com fibra, portanto, será uma boa opção substituir alimentos normais por esses. Existe uma grande variedade de alimentos integrais, como arroz, macarrão ou pão.

    7. Suplementos de fibra: Seu ritmo diário de vida pode não permitir que você consiga comer de maneira saudável e regularmente equilibrada. Se, devido a essa situação, você acha que não está consumindo níveis adequados de fibra para o seu corpo, existem suplementos de fibra na forma de cápsulas, que você pode comprar em qualquer farmácia ou farmácia. É aconselhável tomá-los antes das refeições, juntamente com um copo inteiro de água, para evitar obstruções intestinais.

      Além disso, você também pode encontrar suplementos na forma de bolas de fibra que podem ser adicionadas, por exemplo, a um iogurte. Assim, você pode aumentar o consumo de fibras e aumentar a sensação de saciedade, para evitar coceira entre horas. Isso ajudará você a enfrentar o início do dia com energia.

    Consuma fibras e … Liberte-se!

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<p> Agora você conhece todos os alimentos que fornecem mais fibra. Depois de descobrir seus muitos benefícios , você deseja incluí-lo em sua dieta, certo? </p>
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  • Deseja nos contar sua experiência com fibra ou nos recomendar uma receita excelente e saborosa, rica em fibra? Nós ouvimos você!