Vamos mostrar uma série de razões pelas quais você deve garantir a presença de proteína de peixe com frequência na dieta.

Proteína de peixe: por que não deve faltar na sua dieta?

Última atualização: 03 de agosto de 2022

A proteína do peixe é um nutriente que não deve faltar na dieta, pois possui diversos benefícios para a saúde. De fato, nos últimos anos, especialistas em nutrição recomendaram aumentar a presença de alimentos de origem marinha na diretriz. Assim, será possível manter o equilíbrio a nível inflamatório no meio interno, o que ajuda a prevenir patologias.

Antes de começarmos, devemos salientar que a maioria da população não consegue satisfazer as necessidades diárias de proteína. Isso leva a uma série de problemas ao longo do tempo, como a degradação progressiva do tecido magro. Geralmente é acompanhada por perda de força e mau prognóstico quando existem outras patologias associadas.

benefícios da proteína de peixe

A proteína do peixe é de altíssima qualidade, especificamente é chamada de “alto valor biológico”. Isso porque contém todos os aminoácidos essenciais e tem uma boa pontuação em termos de digestibilidade. Satisfazer suas necessidades é decisivo na dieta diária.

De fato, recomenda-se o consumo de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal em pessoas sedentárias. Em atletas, essa dose pode ser aumentada em até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, conforme evidenciado por pesquisa publicada na revista Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Desta forma, as adaptações da massa magra são melhoradas e as necessidades derivadas do esforço muscular são compensadas.

A proteína de peixe contém todos os aminoácidos essenciais e, portanto, deve ser incluída em sua dieta.

Em geral, pelo menos metade das proteínas da dieta deve ser de origem animal. Os vegetais podem ser deficientes em pelo menos um aminoácido essencial. Além disso, eles serão usados ​​muito menos, por isso será necessário consumir uma quantidade muito maior para obter uma resposta anabólica semelhante. Eles funcionam bem para cumprir os requisitos, mas não precisam ser o elemento central da diretriz.

Por outro lado, deve-se notar que juntamente com a proteína de peixe uma quantidade não insignificante de ácidos graxos insaturados de alta qualidade é ingerida. É necessário mencionar especialmente os da série ômega 3. Estes demonstraram ajudar a manter o equilíbrio a nível inflamatório no ambiente interno. Isso ajuda a prevenir diversas patologias, como o catabolismo da massa muscular em condições hipocalóricas.



Quais são os melhores peixes para incluir na dieta?

Para tirar o máximo proveito da proteína do peixe, é uma boa ideia incluir esses alimentos com frequência em sua dieta. No entanto, algumas considerações devem ser levadas em consideração.

Em primeiro lugar, os peixes pequenos devem ser priorizados. Estes têm concentrações muito mais baixas de metais pesados ​​no interior. Esses elementos podem eventualmente causar problemas relacionados ao sistema nervoso central, de acordo com um estudo publicado na revista Quimiosfera.

Da mesma forma, devemos garantir a ingestão de peixes oleosos. Por muitos anos, eles foram demonizados por uma maior presença de gordura em seu interior. Atualmente, sabe-se que esses nutrientes são muito benéficos e necessários para prevenir patologias relacionadas ao coração. Na verdade, em alguns casos pode até ser aconselhável complementar com eles para evitar alterações na saúde.

Preste atenção ao cozimento do peixe para evitar aumentar o valor calórico.

Outra coisa que deve ser levada em consideração é que os peixes cultivados podem ver seu perfil lipídico variar em relação às espécies selvagens. Sempre que possível, é aconselhável priorizar o consumo de peixes criados em liberdade, embora isso possa envolver um maior desembolso financeiro. Neste caso, vale a pena. Não só é alcançada uma contribuição nutricional superior, mas as características organolépticas não serão sequer comparáveis.

Finalmente, deve-se notar que os métodos de cozimento aplicados são importantes. Como regra geral, é aconselhável cozinhar na grelha, no vapor, com água ou no forno. Quanto menos gordura média aplicada, melhor. Desta forma, o valor energético das preparações é impedido de aumentar, causando alterações no equilíbrio do regime que podem condicionar o estado da composição corporal.



Quantas vezes você deve comer proteína de peixe por semana?

A recomendação mínima em relação ao consumo de peixe para melhorar a saúde é de duas porções por semana, o que equivaleria a cerca de 300 ou 400 gramas do produto. No entanto, para maximizar os benefícios, seria interessante que esses alimentos aparecessem com mais regularidade na dieta. Pelo menos 3 ou 4 vezes são suficientes para equilibrar o perfil lipídico e fornecer proteína de alta qualidade em quantidades ideais.

Claro, é necessário levar em conta que o peixe enlatado também pode ser contado. Estes têm um valor nutricional muito adequado. É verdade que certos metais podem ser liberados dos recipientes, cujo acúmulo é prejudicial, mas em quantidades controladas isso não geraria muitos problemas. Na dúvida, há sempre a opção de comprar conservas de vidro, por ser um material muito mais limpo.

Tenha em mente, também, que não seria uma má alternativa substituir parte dos alimentos de origem animal que aparecem semanalmente na diretriz por peixes. Desta forma, o valor calórico total pode ser controlado de forma eficiente e os benefícios serão alcançados ao nível do perfil lipídico. Este último ocorre principalmente quando as carnes consumidas não são provenientes de animais criados em liberdade.

Os processos de engorda apressados ​​e através da alimentação limitam o valor nutricional dos produtos subsequentes. Inclusive, em certos casos, os antibióticos utilizados podem estar presentes no interior do animal, especialmente quando os controles relevantes não são aprovados. É algo que deve ser evitado, por isso você deve sempre comprar esses alimentos em lugares confiáveis, favorecendo também os negócios locais.

A proteína do peixe é muito boa para a saúde

Como você viu, a inclusão regular de proteína de peixe na dieta é muito positiva para a saúde. Este nutriente garante o bom funcionamento e recuperação da massa muscular, garantindo assim a sua adaptação ao exercício e evitando situações de catabolismo. Ao longo dos anos, isso se traduzirá em uma menor incidência de muitas patologias crônicas e complexas, como a sarcopenia.

Para finalizar, lembre-se de que é fundamental atingir as necessidades diárias de proteína, algo que nem sempre é alcançado. Nesse sentido, é melhor passar do que ficar aquém. Longe vão os mitos relacionados aos problemas derivados de uma alta ingestão de proteínas. Em pessoas saudáveis, isso não comprometerá a função renal ou hepática. Será até positivo para os ossos, reduzindo o risco de fratura.

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