Você sabe que alimentos sazonais estão no inverno? Descubra os alimentos que estão durante a estação mais fria do ano, que nutrientes eles fornecem que são benéficos para a saúde e como consumi-los para fazer o melhor uso deles.

Alimentos Orgânicos e Sazonais

. A dieta saudável é ao mesmo tempo variada, equilibrada e moderada, uma vez que alguns grupos de alimentos fornecem nutrientes que outros grupos não têm.

Embora o acima seja evidente e aconselhável durante todo o ano, no inverno torna-se ainda mais importante. Um bom equilíbrio de nutrientes melhora as defesas e o humor do corpo .

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Vitaminas no inverno

O corpo se renova continuamente, o que exige energia e nutrientes . Nutrientes são obtidos a partir de alimentos como: macronutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Para manter uma boa saúde nutricional, é necessário consumir 50 nutrientes que são obtidos da alimentação diária.

As vitaminas atuam na regulação do metabolismo, possibilitando a transformação de alimento em energia

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Consumo de frutas e Os vegetais "sazonais" não são simples marketing ecológico. Além de contribuírem para um modelo de produção de alimentos mais sustentável eles têm um sabor melhor, maior valor nutricional e fornecem os nutrientes necessários para o corpo enfrentar naquela época do ano.

Devido à temperatura do meio ambiente Durante o verão, é mais fácil consumir frutas e legumes, porque eles têm um efeito refrescante e leve. Mas as frutas e vegetais de inverno, além das vitaminas B e C, fornecem uma boa quantidade de água que, com as temperaturas mais baixas, tendemos a esquecer

 alimentos de inverno

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Alimentos essenciais da estação do inverno

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Frutas cítricas

Entre as espécies botânicas proeminentes estão laranja doce ( Citrus sinensis L. ), tangerina ( Citrus Reticulata Blanco ), limão ( Citrus limon L.) e toranja ou toranja ( Citrus paradisi ), enquanto clementinas são o resultado de uma hibridização entre laranja doce e tangerina.

Estes frutos têm um baixo valor energético e alto teor de compostos bioativos ] com características antioxidantes, fibras solúveis e insolúveis, vitamina a E, ácido cítrico, compostos fenólicos, β-caroteno e vitamina C

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A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um nutriente que ajuda a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. O corpo precisa de vitamina C para produzir colágeno, uma proteína que ajuda a cicatrização e regeneração da pele .

Além disso, a vitamina C tem um papel essencial na absorção de ferro presente em alimentos de origem vegetal e contribui para o funcionamento do sistema imunológico para proteger o corpo de doenças

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> Leia 18 leites vegetais: propriedades e como fazê-los em casa . Enquanto muitos alimentos têm vitamina C, os citrinos podem fornecer a quantidade total diária recomendada de uma só vez

A deficiência de vitamina C (ingestão de menos de 10 mg por dia durante várias semanas) pode resultar em escorbuto, causando fadiga, inflamação das gengivas, manchas na pele, dor nas articulações, má cicatrização, depressão e anemia .

Além de consumir a fruta fresco ou suco, recomenda-se usar o suco em macerações e vestir saladas a fim de aproveitar sua contribuição para a assimilação de ferro não homogêneo (a partir de alimentos vegetais).

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Outras frutas da estação no inverno que contribuem vitamina C são o kiwi as romãs a manga e as uvas .

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Cruciferae ou Brassicaceae

A família do crucífero inclui, entre muitos outros, o repolho (ou repolho), a couve-flor o romanescu o couve de Bruxelas e os brócolos (ou bróculos), também os rabanetes os e os mostarda selvagens. Estes vegetais são uma fonte concentrada de vitaminas, minerais e fibras alimentares.

Entre os componentes nutricionais estão as vitaminas (vitamina C, ácido fólico (B9), tocoferóis e provitamina A) e minerais (ferro, cálcio, selênio). , cobre, manganês e zinco), mas sua principal característica é a síntese de compostos ricos em enxofre, como glucosinolatos .

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A contribuição de energia e fibras varia consideravelmente entre eles, mas destaca a presença de carotenóides e tocoferóis, envolvidos em reduzindo o risco de doenças degenerativas e alguns tipos de câncer .

Entre os benefícios da crucíferos em saúde destaca-se também a prevenção de distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas, problemas respiratórios, atividade antimicrobiana e caridioproectora .

Embora as vitaminas possam deteriorar-se durante a cozedura, alguns destes vegetais ou partes deles (como as inflorescências de brócolos) podem ser consumidos crus ralados – com algumas gotas de limão e azeite- , e são excelentes para dietas de emagrecimento, por isso é recomendável incluí-los na dieta várias vezes por semana.

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Que outros vegetais há na estação no inverno?

Junto com esses vegetais, temos a erva-doce as alcachofras a aipo the batata-doce a beterraba beterraba o milho a abóbora e os vegetais verdes folhosos como o acelga e Espinafre também são alimentos de inverno e fornecem muitos nutrientes, principalmente palmente ferro, vitaminas A, C e E e leuteína

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Como aproveitar o seu valor nutricional

Nenhum alimento é completo para o ser humano e, como os nutrientes são distribuídos em diferentes alimentos, é uma combinação deles que pode oferecer uma nutrição equilibrada.

O valor nutricional potencial e real do alimento varia de acordo com vários fatores:

  • Tipo de preparação : consumir a comida crua ou cozida, e de acordo com o maneira de cozinhar, pode fazer uma grande diferença. As vitaminas são muito sensíveis à luz, ao calor, ao oxigênio e a outros agentes externos; minerais podem ser perdidos pela lixiviação na água de cozimento se não for consumido
  • Interação de componentes na dieta a: a vitamina C aumenta a absorção de ferro inorgânico, transformando sua biodisponibilidade; substâncias como os fitatos (cereais integrais e leguminosas) podem diminuir a absorção de alguns minerais
  • Quantidade e frequência de consumo : enquanto as batatas têm muito menos vitamina C do que as laranjas, em populações onde são consumidas em grandes quantidades quantidades, que é a principal fonte desta vitamina.
  • Síntese no corpo : algumas pessoas, por falta de exposição ao sol, precisam consumir alimentos ricos em vitamina D (peixe azul, gema ovo, fígado, laticínios), para quem o valor nutricional destes é superior.

Portanto, a alimentação de inverno não tem que ser pesada, mas deve ser equilibrada e variada para assegurar a ingestão adequada de nutrientes que permitam manter boa saúde e bem-estar

Fontes

  • "Avaliação nutricional, compostos bioativos e atividade antioxidante de frutas cítricas: clementinas e laranjas pigmentadas", Laura Miranda Cebadera. Universidad Complutense de Madrid, 2017.
  • "Dados sobre a vitamina C", Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. 2016.
  • "Para que nossas defesas não se deteriorem Que vitaminas não devemos esquecer no inverno?" Revista de saúde CASMU, 2014.
  • "Benefícios de vegetais crucíferos para a saúde humana", Nicolás Pedreros Hernández. Universidade Nacional da Colômbia, 2016.
  • "Manual de Nutrição e Dietética", Ángeles Carbajal Azcona. Universidad Complutense de Madrid, 2013.

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