Se sua condição física for boa, se você mantiver os músculos em geral tonificados e as articulações lubrificadas, as chances de desconforto nas costas são bastante reduzidas. A dor nas costas geralmente aparece como consequência de uma sobrecarga causada pela falta de tônus ​​de alguns músculos. Podemos trabalhar esses músculos com 10 minutos de exercício por dia.

O que realmente machuca nossas costas?

Se você pensar sobre suas costas, você tem sua coluna em mente. A coluna vertebral é o pilar do seu corpo no verdadeiro sentido da palavra. Consiste em um total de 33 vértebras conectadas entre si por pequenas articulações. Na verdade, temos 33 vértebras durante a infância, mas com o passar dos anos elas são reduzidas a 24 porque as vértebras do sacro e do cóccix se fundem em um único osso.

Dentro das vértebras estão os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores. Finalmente, os ligamentos e tendões moldam a coluna vertebral, que é sustentada por vários músculos adjacentes.

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Se a interação de ossos, articulações, tendões, ligamentos, músculos e tecido conjuntivo funcionar bem, então a coluna vertebral não é uma estrutura tão sensível como muitos pensam. Normalmente não sentimos nossa coluna.

Mas se os músculos importantes forem mal treinados, isso significa mais trabalho para a coluna, cujos ossos sofrem sobrecarga e desgaste acelerado. Portanto, manter músculos abdominais e das costas fortes e bem treinados é a melhor prevenção contra a dor.

A dor nas costas pode ter estas outras causas:

  • Padrões de movimentos incorretos ou repetitivos. [19659013] Estresse psicológico.
  • Doenças orgânicas da coluna vertebral.
  • Dieta incorreta.
  • Postura incorreta que causa compensação.
  • Trabalho físico intenso.
  • Obesidade.
  • Estilo de vida sedentário

Forte os músculos evitam dores nas costas

Apenas dez minutos de ginástica por dia fortalecem os muitos músculos pequenos e profundos que circundam a coluna. Se você quiser se exercitar mais, não há problema. Com a técnica adequada e o acompanhamento do treinamento muscular, quase todos os esportes são adequados para fortalecer o corpo.

O esporte também previne o estresse psicológico. Quando você se move, o corpo se livra dos hormônios do estresse e as tensões musculares são liberadas. O estresse é um gatilho para dores nas costas que não deve ser subestimado. Tanto é assim que qualquer conflito com outra pessoa ou consigo mesmo pode levar a uma tensão muscular constante que causa dor.

5 exercícios para as costas

1. Nordic Walking

Transforma uma caminhada animada pelos pólos em um treino de corpo inteiro. O balanço do braço fortalece os músculos do tórax e das costas, tonifica os braços e os ombros e melhora a postura.

Mesmo pessoas inexperientes podem gradualmente desenvolver boas condições com a caminhada nórdica. No entanto, faz sentido aprender a técnica correta, caso contrário, você pode se acostumar com os movimentos errados.

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2. Correr não é o melhor para as costas

É muito popular e tem cada vez mais seguidores, no entanto, correr não executa um movimento particularmente favorável para as costas.

Superfícies duras, como asfalto ou calçadas da cidade, não são boas para os corredores, pois o movimento quase não é amortecido, comprimindo a coluna e tensionando as articulações. Um calçado adequado para correr com um bom amortecimento é muito importante se esta for a prática física que você gosta. E, se puder, corra na terra ou na grama.

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3. Ciclismo

Fortalece os músculos centrais e das pernas. Cross country em colinas e vales não é recomendado para costas já danificadas, as vibrações seriam muito fortes. Pessoas com costas sensíveis devem preferir bicicletas leves com degrau baixo.

Um selim bem suspenso é suave nas costas. A altura do assento, a posição e inclinação do selim, a altura e inclinação do guiador, bem como o comprimento do assento devem ser ajustados para que o encosto fique direito. Uma postura atlética inclinada para a frente, por outro lado, não é boa para as costas, muitos ciclistas de corrida lutam com problemas nas costas.

4. A dança

Treina os grupos musculares de todo o corpo, melhora a resistência, a coordenação e a postura. Para manter o equilíbrio, os dançarinos devem contrair os músculos das pernas, do assoalho pélvico e das costas.

Quem quiser dançar sem companheiro, mas não sozinho, pode participar das aulas de Zumba, cardio latino ou salsa aeróbica, práticas que ajudam a melhorar a postura. e resistência

5. Aquafitness para as costas

Ao mover contra a resistência à água, você deve aplicar muita força. Desta forma, os músculos tornam-se incrivelmente fortes. Ao mesmo tempo, a flutuabilidade alivia a carga na coluna e nas articulações. Isso torna a aquafitness ou ginástica aquática especialmente adequada para pessoas com sobrepeso.

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Fortalecer os músculos das costas com pesos

Um dos fatores de sucesso das academias de ginástica é que a atividade pode ser adaptada de forma muito específica a interesses e necessidades especiais, graças ao trabalho de fisioterapeutas e pessoal treinadores.

Por exemplo, um treinamento específico com máquinas e pesos pode ser realizado para fortalecer músculos, tendões, ligamentos e ossos relacionados às costas. Você também pode desenvolver músculos de maneiras específicas. Idealmente, os exercícios de máquina de força são baseados em um plano de treinamento individual que pode ser projetado por fisioterapeutas e médicos de reabilitação.

No início do treinamento de costas, o grau pode ser determinado a mobilidade das diferentes partes da coluna , bem como a força de todos os principais grupos musculares. Um programa específico é elaborado e após algumas semanas as mudanças alcançadas são avaliadas.

Fortaleça as costas com atividades silenciosas

Pilates

Esta disciplina é baseada no fortalecimento do centro do corpo, composto pelos músculos abdominais, os músculos lombar e nádegas.

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Os exercícios, realizados lentamente e com concentração, atingem os músculos profundos, mesmo em torno da coluna. O treinamento melhora a força física, flexibilidade, equilíbrio e coordenação. A postura torna-se mais ereta e elegante.

Os exercícios de Pilates podem ser realizados com equipamentos especiais ou no tapete. O nível de dificuldade aumenta de acordo com o nível de treinamento . Se os exercícios forem realizados corretamente, os benefícios podem ser apreciados com relativa rapidez.

Ioga

Na ioga há muitos exercícios (asanas) que fortalecem as costas e os músculos abdominais, tanto para iniciantes quanto para avançados .

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A forma mais famosa de ioga é a hatha ioga. Este método considera a flexibilidade, a harmonia corporal, a respiração e a nutrição como a base do bem-estar físico e mental.

Se você sofre de dores nas costas e especialmente se tiver um distúrbio nas costas diagnosticado, como lordose, escoliose ou hérnias, vá a um instrutor de ioga com conhecimento de fisioterapia e anatomia para obter os melhores resultados.

Tai Chi

Com a ajuda desta ginástica tradicional chinesa, caracterizada por movimentos lentos e fluidos, todo o corpo é suavemente tonificado. Tai Chi fortalece os músculos, resistência e coordenação.

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Também reduz o estresse e trabalha a consciência corporal, para que aprendamos a reduzir o esforço que fazemos ao praticar qualquer movimento.

Chi kung

Exercícios sem nos mover ao redor do local combinados com a respiração e meditação.

Os exercícios aliviam a coluna e as articulações. Se o chi kung for feito corretamente, a pessoa não pode se ferir ou ficar sobrecarregada. Portanto, é adequado para todos. É uma prática especialmente adequada para terminar qualquer outra atividade física.

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