O cálcio é um mineral essencial que deve ser obtido por meio dos alimentos. Uma pessoa saudável não precisa de um suplemento de cálcio. Mas se você foi diagnosticado com osteoporose ou um distúrbio que torna difícil a absorção do mineral, pode prescrever-lhe. Nesse caso, é importante escolher a apresentação mais eficaz e saudável.

Quando é necessário tomar um suplemento de cálcio?

A maioria das pessoas que toma cálcio é porque recebeu um diagnóstico de osteoporose (perda de massa óssea, que aumenta o risco de fraturas).

Outra razão é que um tratamento de longo prazo com corticosteroides, usado para tratar a inflamação, é seguido, mas podem promover a eliminação do cálcio.

A doença celíaca e a doença inflamatória intestinal podem reduzir a capacidade de assimilar o cálcio, o que pode exigir um aumento na ingestão.

Nesses casos , um suplemento de cálcio ajuda a atender às necessidades, junto com a contribuição dos alimentos. Se não houver razão para justificá-lo, os suplementos de cálcio não devem ser tomados porque um excesso do mineral pode promover doenças renais e cardiovasculares, entre outras.

Qual é a apresentação mais recomendada de cálcio ?

Existem vários compostos de cálcio que podem ser usados ​​como suplementos, cada um com suas vantagens e desvantagens:

  • Carbonato de cálcio. É o mais barato, mas também o mais frequentemente associado a um efeito colateral, a constipação. Sua taxa de absorção não é das mais altas e requer que o estômago produza ácidos abundantes. É usado como um aditivo corante alimentar com o código E170.
  • Coral marinho. É a poeira triturada de coral marinho fossilizado, coletado de minas fora do mar. Contém carbonato de cálcio e pequenas doses de muitos outros minerais e oligoelementos, o que pode torná-lo interessante do ponto de vista nutricional. No entanto, até o momento não há muitos estudos que mostrem um comportamento diferente de outras formas de carbonato de cálcio.
  • Citrato de cálcio. É o mais bem absorvido, não requer azia elevada e não é necessário tomá-lo à refeição. É especialmente recomendado para pessoas com mais de 50 anos que sofrem de azia, doenças inflamatórias intestinais e outras doenças que dificultam a absorção do mineral. Também é indicado para pacientes em uso de drogas bloqueadoras dos canais de cálcio. Por outro lado, é a forma de cálcio recomendada pelo Dr. Andrew Weil, da University of Arizona, e um dos mais reconhecidos autores da medicina natural e integrativa. A desvantagem desse suplemento é que seu preço é superior ao do carbonato.
  • Citrato-malato de cálcio. Existem estudos conflitantes sobre se ele é mais ou menos absorvido do que o carbonato de cálcio ou o citrato de cálcio. Por outro lado, é caro se comparado a outras apresentações e volumoso: para atingir a dose indicada, é necessário tomar mais comprimidos ou comprimidos maiores.
  • Gluconato de cálcio. Ele contém pouco cálcio elementar, portanto, grandes doses são necessárias para atingir uma absorção significativa. É usado por injeção em alguns tratamentos médicos de emergência.
  • Lactato de cálcio. Essa forma de cálcio é o que se encontra no queijo, por exemplo. É também utilizado como aditivo regulador da acidez (E327). Como suplemento, é melhor absorvido do que o carbonato de cálcio, mas pior do que o citrato.

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Em que dose e quando o suplemento deve ser tomado?

As autoridades de saúde europeias recomendam que os alimentos forneçam uma dose de 950-1.000 mg de cálcio por dia. Mas a absorção desse cálcio depende dos alimentos que o fornecem e do restante dos alimentos que compõem os cardápios habituais. Por exemplo, o excesso de açúcares favorece a eliminação do cálcio.

O objetivo do suplemento é complementar a contribuição dietética. Mais comumente, os suplementos são tomados em pequenas doses (500 mg ou menos de cálcio elementar) com as refeições. Apenas o citrato de cálcio é efetivamente absorvido, mesmo quando tomado entre as refeições. A dose de que você precisa deve ser especificada pelo médico.

É importante entender que "mais não é melhor". Uma dose elevada de cálcio, além das necessidades, não melhora o estado dos ossos e pode ter efeitos colaterais indesejáveis ​​a nível metabólico. Portanto, se você estiver tomando um suplemento, não escolha alimentos fortificados com cálcio ou aumente as porções de laticínios.

Pode ser aconselhável combinar o suplemento de cálcio com outros nutrientes, como vitamina D e magnésio, que favorecem sua assimilação e fixação nos ossos. Antes de decidir, de acordo com o médico, por essas apresentações, é aconselhável fazer uma análise para determinar os níveis de vitamina D no sangue.

Em geral, os suplementos de cálcio não causam efeitos colaterais incômodos. Flatulência, constipação ou distensão abdominal raramente são experimentadas. Se você sentir desconforto, pode tentar outra apresentação ou outra marca.

Lembre-se de que a escolha de uma forma ou de outra de cálcio também depende de você tomar medicamentos para controlar a pressão arterial, hormônios tireoidianos sintéticos, antibióticos ou bloqueadores do canais de cálcio (usados ​​em casos de hipertensão, angina de peito e arritmia cardíaca). Nessas situações é o médico que deve decidir que tipo de suplemento é mais apropriado.

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Alimentos ricos em cálcio

Se não lhe foi prescrito um suplemento de cálcio, mas está preocupado se está a obtê-lo em quantidades adequadas, lembre-se de quais são os alimentos mais ricos em cálcio e inclua alguns diariamente deles em seus menus.

Além de produtos lácteos, eles são abundantes em cálcio alimentos vegetais como couve e o resto de repolhos, nozes como amêndoas, sementes como gergelim, tofu (cerca de toda a coalhada com sais de cálcio) e legumes (especialmente grão de bico e feijão).

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