As vitaminas são compostos essenciais para a vida que, quando ingeridos em doses suficientes promovem o funcionamento adequado do corpo. As vitaminas essenciais só podem ser obtidas a partir dos alimentos (e da luz solar, no caso da vitamina D). Frutas e vegetais são fontes importantes de vitaminas. As necessidades diárias não são muito altas, visto que apenas doses de miligramas ou microgramas são necessárias, facilmente encontradas em alimentos naturais.

A Ingestão Diária Recomendada (RDI) varia nas diferentes fases da vida. Em geral, com uma dieta saudável, as necessidades de todas as vitaminas são atendidas sem problemas. Os suplementos são prescritos apenas, por exemplo, para mulheres grávidas (ácido fólico ou vitamina B9) ou para vegetarianos (B12). É altamente recomendável que um profissional o faça. Vamos rever quais são as Ingestão Diária de Referência (RDI) estabelecidas pela Agência Europeia de Segurança Alimentar para cada vitamina e quais são as suas principais fontes alimentares. Além disso, o RDI o ajudará a escolher um suplemento alimentar ou multivitamínico se ocasionalmente precisar.

Ingestão recomendada de todas as vitaminas e fontes de alimentos

Vitamina A

Essencial para o crescimento e a imunidade. Melhora a visão e protege da radiação ultravioleta solar.

  • Mulheres de 14 a 69: 650 mcg
  • Homens de 14 a 69: 750 mcg
  • Gravidez: 700 mcg
  • Lactação: 1.300 mcg [19659010] Fontes alimentares: na forma de beta-caroteno em alimentos amarelos, laranja ou verdes. Na forma de retinol em laticínios, ovos e peixes oleosos.

    Vitamina B1

    Desempenha um papel importante no metabolismo dos macronutrientes. É essencial para o crescimento e desenvolvimento normais e ajuda a manter o funcionamento do coração e dos sistemas nervoso e digestivo.

    • Mulheres de 14 a 69 anos: 0,9 mg
    • Homens de 14 a 69 anos: 1, 1 mg
    • Lactação: 1,1 mg
    • Gravidez: 1 mg

    Fontes alimentares: grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes

    Vitamina B2

    Como outras vitaminas do complexo B, tem um papel fundamental no metabolismo energético e é necessário no metabolismo de lipídios, carboidratos e proteínas.

    • Mulheres de 14 a 69 anos: 1,6 mg
    • Homens de 14 a 69 anos: 1,6 mg
    • Gravidez: 1,9 mg
    • Aleitamento: 2 mg

    Fontes alimentares: laticínios, ovos, nozes, vegetais de folhas verdes, farinha de trigo integral.

    Vitamina B3

    Suas funções incluem a eliminação de produtos químicos tóxicos do corpo e a participação na produção de hormônios esteróides. Doenças sintetizadas pela glândula adrenal, como hormônios sexuais e hormônios relacionados ao estresse.

    • Mulheres de 14 a 69: 12,5-14,9 mg
    • Homens de 14 a 69 anos: 15, 4-17,9 mg
    • Gravidez: 16 mg
    • Lactação: 17,5 mg

    Fontes alimentares: amendoins e outras nozes, legumes e cogumelos.

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    Vitamina B5

    É necessária para o metabolismo e síntese de carboidratos, proteínas e gorduras.

    • Mulheres e homens de 14 a 69 anos: 5 mg
    • Gravidez: 5 mg
    • Lactação: 7 mg

    Fontes alimentares: s e é amplamente distribuído em alimentos vegetais, como vegetais, grãos inteiros, lentilhas e outros legumes, cogumelos e nozes e outras nozes.

    Vitamina B6

    Está envolvida no metabolismo de neurotransmissores que regulam o humor. Também aumenta o desempenho muscular e a produção de energia. Também pode contribuir para a perda de peso, pois ajuda nosso corpo a obter energia da gordura armazenada.

    • Mulheres de 14 a 69 anos: 1,6 mg
    • Homens de 14 a 69 anos: 1,7 mg
    • Gravidez: 1,8 mg
    • Lactação: 1,7 mg

    Fontes alimentares : grãos inteiros, legumes, tofu, ervilhas, batatas e outros vegetais.

    Vitamina B9 (ácido fólico)

    É necessário para a produção e manutenção de novas células. Isso é especialmente importante durante os períodos de rápido crescimento e divisão celular, como a infância e a gravidez. Tanto crianças quanto adultos precisam de folato para produzir células sanguíneas normais e prevenir a anemia.

    • Mulheres e homens com idade entre 14 e 69 anos: 330 mcg
    • Gravidez: 600 mcg
    • Lactação: 500 mcg

    Fontes alimentares: em vegetais de folhas verdes, como espinafre, alface, etc., e em legumes.

    Vitamina B12

    Essencial para o funcionamento normal do cérebro, do sistema nervoso e para a formação de sangue e de várias proteínas. Está envolvido na metabolização de aminoácidos, ácidos graxos e carboidratos.2

    • Mulheres e homens com idade entre 14 e 69 anos: 4 mcg
    • Gravidez: 4,5 mcg
    • Lactação: 5 mcg [19659010] Fontes alimentares: exclusivamente em produtos de origem animal. Os vegetarianos (incluindo consumidores de leite e ovos) devem tomar um suplemento diário ou semanal.

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      Biotina

      É necessária no crescimento celular, na produção de ácidos graxos e no metabolismo de gorduras e aminoácidos. Também participa da manutenção dos níveis de açúcar no sangue ou glicemia.

      • Mulheres e homens de 14 a 69 anos: 35-40 mcg
      • Gravidez: 40 mcg
      • Lactação: 45 mcg

      Fontes dietético: em laticínios, grãos inteiros, nozes, alguns vegetais como repolhos e levedura de cerveja.

      Vitamina C

      É um poderoso antioxidante que está associado a vários efeitos benéficos sobre o sistema imunológico, no processo de envelhecimento, na integridade dos tecidos e no metabolismo das lipoproteínas. É necessário para o processo de síntese de colágeno, um componente relevante da pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.

      • Mulheres de 14 a 69 anos: 95 mg
      • Homens de 14 a 69 anos: 110 mg [19659007] Gravidez: 105 mg
      • Lactação: 155 mg

      Fontes alimentares: frutas cítricas, bagas, frutas em geral, pimentões vermelhos e outros vegetais frescos.

      Vitamina D

      Ela desempenha um papel na manutenção de ossos e dentes saudáveis. Existem receptores celulares para os metabólitos da vitamina D nas células imunes, endócrinas, neuromusculares, na pele e nas células tumorais), portanto, deduz-se que seu efeito no funcionamento do organismo é muito amplo.

      • Todas as pessoas. adulto: 15 mcg

      Fontes alimentares: a vitamina D3 é produzida na pele pela ação dos raios ultravioleta da luz solar. A vitamina D2 é produzida em plantas, fungos e leveduras por irradiação solar de ergosterol.

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      Vitamina E

      Desempenha um papel fundamental no metabolismo normal de todas as células. O papel principal e mais estudado da vitamina E é a proteção dos ácidos graxos poliinsaturados dos lipídeos contra o dano oxidativo. É por isso que sua deficiência pode afetar várias funções vitais importantes.

      • Mulheres de 14 a 69 anos: 11 mg
      • Homens de 14 a 69 anos: 13 mg
      • Gravidez e lactação: 11 mg

      Fontes de alimentos: em nozes e sementes e seus óleos extraídos por pressão de frio, em óleo de gérmen de trigo e em abacates.

      Vitamina K

      É conhecida principalmente por seu papel na coagulação sangue. Está relacionado a processos fisiológicos como reparação de tecidos (em caso de lesões e sangramento), ataques cardíacos e menstruação. Também regula o metabolismo ósseo e o risco de calcificação vascular e doença cardiovascular. Pode ter um efeito protetor contra câncer de fígado, leucemia, pulmão, cólon, oral, mama e câncer de bexiga.

      • Mulheres e homens com idade entre 14 e 69 anos: 65-70 mcg
      • Gravidez e amamentação : 70 mcg

      Fontes de alimentos: em vegetais de folhas verdes e alimentos fermentados como queijo ou nattō.

      8 alimentos cheios de vitaminas

      • Couve: 100 g de couve refogada fornecem toda a vitamina A e vitamina K que você precisa.
      • Girassol: 35 g de sementes fornecem 82% do RDI para a vitamina E e 43% de B1.
      • Tempeh : 150 g atendem a 30% das necessidades de vitamina B2 e 17% de B3.
      • Batata doce: 200 g contêm toda a vitamina A de que você precisa e 35% da B5 e B6.
      • Lentilhas: 200 g fornecem 90% do RDI para ácido fólico e mais de 20% de B1 e B5.
      • Pimenta: 100 g pimenta vermelha crua ou fornecem todas as vitaminas C e A de que você precisa.
      • Amêndoa 30 g oferecem 64% do RDI de biotina e 23% de vitamina B2.
      • Alcachofra: duas peças oferecem 54% de ácido fólico e 44% de vitamina K.

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