A vitamina D é um micronutriente que não produz o organismo sozinho e, portanto, deve ser incorporado a partir do exterior, com alimentos ou da luz solar. No entanto, a sua contribuição da dieta é escassa …

Portanto, a maneira mais segura e durável para incorporar esta vitamina e atender às nossas necessidades é a partir da exposição ao sol. Mas quanto você precisa para aumentar com segurança suas reservas de vitamina D.

Como aumentar suas reservas de vitamina D

No mundo vegetal a vitamina D é encontrada de forma significativa: a fonte mais importante é os cogumelos, sobretudo secos ao sol

Entre os alimentos com maior quantidade de vitamina D são seguidos de ovos, peixe azul e produtos fortificados (como de costume em alguns leites, cereais ou sucos)

O mais eficaz é garantir o contato do sol com a pele. De fato, a vitamina D obtida pelo contato do sol com a pele dura o dobro do tempo no organismo que a obtida com a comida.

 9 chaves para evitar deficiências de vitamina D

Quando nos expomos ao sol, a pele produz vitamina D3 (colecalciferol), que é o mesmo que acontece nos alimentos. No fígado ele é transformado em calcidiol (25-OH vitamina D), que é a forma inativa circulante dessa vitamina.

E quando o corpo precisa, o rim o converte em calcitriol (1 -25-OH vitamina D), que é sua forma ativa, pronta para atuar em tecidos.

Uma medida analítica dos seus níveis de vitamina D

Normalmente, em analítica, seu conteúdo é medido em sangue através de calcidiol que é muito mais estável que o calcitriol. De acordo com os níveis considera-se:

  • Deficiência: valores inferiores a 20 ng / ml
  • Insuficiência: entre 21 e 29 ng / ml
  • Suficiência: acima de 30 ng / ml
  • Níveis ótimos: entre 30-60 ng / ml, embora seja considerado normal até 100 ng / ml

Uma deficiência vitamínica muito comum

Entre a nossa população é muito frequente detectar déficit de vitamina D e que, apesar do fato de que vivemos em um país com muitas horas de sol.

Acredita-se que as causas de tantas pessoas com níveis insuficientes de vitamina D devem ser procuradas no fato que a maioria passou o dia trancado em casa ou no trabalho …

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Por outro lado, também influencia o uso de cremes solares que impedem a chegada dos raios ultravioletas, essenciais para a síntese da vitamina D3 na pele. 19659010] O que acontece se você não tiver vitamina D

A vitamina D é considerada hoje como um hormônio por causa de seu envolvimento em funções importantes e variadas do organismo.

De fato, seu déficit está relacionado com problemas musculares (como síndrome da fadiga crônica ou fibromialgia), com baixa imunidade e com doenças ou distúrbios tão diversos quanto câncer, obesidade, diabetes, dor e inflamação muscular ou articular (artrite), esclerose múltipla ou depressão …

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Quanto sol deve ser tomado

Para obter as quantidades necessárias, basta expor o sol a um equiv Incentivar rosto, mãos e braços como mínimo cerca de 15-20 minutos 3 ou 4 dias por semana sem protetor solar.

O momento ideal para ter um melhor uso da luz solar seria ao meio-dia, quando o sol está mais alto, embora um período mais longo de exposição em outros tempos também produza a quantidade necessária.

Deve ser levado em conta que pessoas de pele escura precisariam do dobro de tempo para cobrir a dose adequada

A ajuda de um suplemento

Para cobrir as necessidades diárias, especialmente nos países nórdicos que desfrutam de pouco sol, ou para recuperar os níveis ótimos quando há um déficit, recomendar preparações de vitamina D ou suplementos, idealmente na forma de colecalciferol .

O colecalciferol tem muito menos risco de toxicidade do que o calcidiol, que geralmente é prescrito na forma de ampolas (Hidroferol®). A vitamina D é medida em unidades internacionais (UI) ou em microgramas (μg): 5 μg é igual a 200 UI

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dose de manutenção diária recomendada em adultos que não podem acessar o sol é de cerca de 1.000 UI, e 1.500-2.000 UI em pessoas com mais de 70 anos, uma vez que eles têm mais dificuldade em ativar a vitamina.

Em casos de déficit, ele pode ser aumentado para duas cápsulas de 4.000 UI de colecalciferol (vitamina D3) diariamente por três ou quatro meses, e então fazer um controle analítico. Se for tomado junto com alimentos que contenham gordura (óleo, por exemplo), é melhor absorvido, já que é uma vitamina lipossolúvel.


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