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A maioria dos meus treinos são realizados na academia, mas às vezes é preciso uma mudança de cenário . E que tal utilizar o ar livre como esta mudança.

Para trabalhar a parte inferior do corpo, é bom um circuito a como o conhecido de Plyos Sprints. É uma rotina de quatro partes que incorpora um aquecimento completo, pliometria para a velocidade e explosão, cardio de corrida, e escada para trabalhar a força inferior do corpo. Este circuito permite queimar uma quantidade alta de calorias, enquanto aumenta velocidade de construção muscular, força e condicionamento.

Confira no vídeo abaixo uma rotina de treino Plyos sprints.
O vídeo esta em inglês e foi extraído do site bodyboulding.com por isto vou destacar mais dele abaixo.

Rotina Plyos sprints

Se você é novo com este estilo de treinamento, não vai se sentir como se você tivesse que forçar tanto em modo extremo seu corpo. Procure melhorar cada vez mais a execução desta rotina. Você alternar os dias que a faz, lembrando que é bom executar outros tipos de exercícios também.

Fase 1

Comece a correr ao redor da pista duas vezes em um ritmo moderado, apenas para aquecer o corpo preparando-o para seções ativas. Cada seção irá cobrir uma distância de cerca de 25 metros.

Corra 25 metros tendo por objetivo fazer com que seu calcanhar bata no bumbum. (Video 1:30)

Volte 25 metros segurando o joelho ao andar conforme a foto.

Fique em pé e faça mais 25 metros conforme o minuto 1:51 do vídeo.

Finalmente, volte mais 25 metros em agachamento alternado.

Na verdade tudo isto foi um alongamento.

Fase 2

Pliometria são ótimos para as partes inferiores do corpo. Ao realizar estes exercícios, lembre-se de mover os músculos de forma rápida, explosiva.

Primeiro faça por 25 metros os saltos alternados de pernas conforme o minuto 2:50 do vídeo.

Depois faça 25 metros com saltos com progressão para frente conforme minuto 3:16 do vídeo.

Como terceiro faça 20 saltos conforme a foto abaixo.

Repita este circuito mais duas vezes três séries no total.

Fase 3

Para esses intervalos de sprint, você pode alternar entre correndo a 50 por cento da sua velocidade máxima, depois correndo o maximo que você consegue e finalizar fazendo corrida bem leve. Esta fase fica assim:

50 Metros com 50% de Velocidade

100 Metros com 100% de Velocidade

100 Metros de corrida bem leve.

Faça um total de 3 séries. Na dúvida veja a partir do minuto 3:57 do vídeo.

Fase 4

Esta fase é um pouco complicada de explicar em texto então é melhor ver o vídeo a partir do minuto 5:12.

Faça três séries dos exercícios em forma de circuito os que são parados devem ser feitos em repetições de 10 a doze por perna e os em movimento por degrau até se acabarem os degraus. O lateral deve ser feito em duas etapas para alternar as pernas.

Este treino foi elaborado por Samantha Ann Leete e destacado como excelente para quem deseja tonificar os músculos e emagrecer. Você pode ver mais do trabalho da Samantha e demais especialistas neste link.

Atenção: Os exercícios são necessários para o emagrecimento e com a alimentação adequada tem um grande efeito para quem quer alcançar este objetivo, veja aqui como se alimentar de forma magra que te leve ao emagrecimento desejado.

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