Embora não haja um distúrbio clinicamente relevante, muitas pessoas não conseguem controlar seus níveis de estresse, nervosismo ou ansiedade. Quando uma pessoa parece psicologicamente e emocionalmente sobrecarregada, os comportamentos, cognições ou atitudes que podem adotar são muito diferentes. Você sabe em que consiste o relaxamento muscular progressivo de Jacobson?

Para lidar com esses tipos de problemas, alguns têm estratégias úteis, como deixar o local ou fazer alguma atividade agradável. O problema surge quando, devido à situação em que nos encontramos, não é possível arejar ou dar um passeio. Isso pode acontecer, por exemplo, em uma reunião, no metrô ou em casa, com crianças pequenas.

Precisamente, nesse tipo de caso, O relaxamento muscular progressivo de Jacobson pode se tornar um recurso importante para seu controle. . É uma técnica simples, além de eficaz, que pode ser posta em prática em praticamente qualquer lugar quando a pessoa aprender a fazê-lo.

Qual é o objetivo do relaxamento muscular progressivo?

Através do relaxamento muscular progressivo, busca-se que a pessoa possa controlar seu estado de estresse e ansiedade nos momentos em que não pode realizar outros tipos de atividades relaxantes.

O relaxamento muscular progressivo tem dois objetivos: ensinar-nos a identificar nossos próprios sinais fisiológicos provenientes dos músculos quando estão em tensão e iniciar habilidades aprendidas para reduzi-los.

Toda ativação – ansiedade, estresse etc. Segue uma curva: tem um ponto de partida que sobe, com velocidade maior ou menor, até atingir o ponto máximo de ativação pessoal.

Quando está no máximo, nosso organismo se rompe e, consequentemente, não teremos nenhum controle sobre as coisas que fazemos, como reagimos ou a própria ansiedade.

Em muitos casos, todos os sinais que indicam que alguém está ficando nervoso são descartados a crença popular de que a ativação ou a ansiedade não podem ser controladas . Isto não é verdade. É necessário identificar esses sinais para controlar a ativação.

Não há motivo para atingir a ativação máxima para começar a agir e iniciar técnicas de relaxamento. De fato, quando atingimos a altura de nosso próprio estresse, é quase impossível aplicar uma técnica de relaxamento.

Devemos agir antes, com os sinais, para que funcionem como discriminativos da técnica que devemos usar.

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O relaxamento muscular progressivo (RMP) de Jacobson visa atingir níveis profundos de relaxamento muscular. É aplicado aos músculos do corpo, rosto, braços, estômago, etc.

Para isso, é importante que a pessoa saiba como identificar o nível de tensão muscular que ele experimenta em diferentes partes do corpo, através de exercícios de tensão e relaxamento.

Com esses exercícios, que envolvem treinamento em RMP, procura-se que a pessoa seja capaz de ouvir o que ela / ela músculos quando começa a ficar nervoso .

Quando começamos a sentir ansiedade, podemos franzir a testa, apertar as coxas, mãos, mudar de posição, entre outros. Embora não notemos essa tensão nas diferentes partes do nosso corpo, a verdade é que ela existe e muito antes que a ansiedade atinja seu pico.

Dessa maneira, sabendo como identificar a tensão, evitaremos que o estresse atinge pontos muito altos que nos fazem transbordar.

Como treinar relaxamento muscular progressivo ?

 Como treinar relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é essencial para encontrar um local confortável, de preferência longe de distrações.

Embora o relaxamento muscular progressivo de Jacobson seja idealmente treinado – pelo menos nas primeiras vezes – com uma pessoa que conhece e domina a técnica, você também pode Seja colocado em prática em casa. Para fazer isso, l ou o primeiro a ser encontrado é um lugar confortável e familiar.

Embora, posteriormente, possa ser usado em qualquer contexto, para o seu treinamento é vital que estejamos confortáveis, que não estamos com sono – é uma má idéia praticá-lo depois de comer – que sabemos que não seremos interrompidos e que, em geral, as condições são as mais tranquilas possíveis.

  • Depois de encontrarmos esse lugar – podemos estar sentados ou deitados -, começaremos a tensionar os músculos do corpo um por um, seguindo os diferentes grupos musculares.
  • Cada músculo terá que ficar tenso por cerca de cinco segundos, depois relaxe e relaxe por cerca de vinte segundos.
  • No início, será difícil controlar os tempos. Portanto, para evitar contar, em vez de se concentrar na tensão muscular é útil para alguém de confiança nos ajudar e nos informar.
  • Quando você tensiona e relaxa um músculo, passa para o próximo, e assim sucessivamente até que todos o façam.

Lista de grupos musculares a serem treinados

Os grupos musculares a serem tensionados e tensionados, em ordem, são os seguintes. É necessária uma pequena explicação para tentar facilitar o gesto – ou tensão – procurado nesse músculo específico:

  • Mão e antebraço dominantes : cerra o punho como se fosse um soco.
  • Bíceps dominante : relaxando a mão tentando unir o pulso com o ombro.
  • Mão e antebraço não dominantes
  • Bíceps não dominante
  • Frente: 19459003: levante as sobrancelhas com força.
  • Olhos: feche os olhos, aperte com força.
  • Nariz e bochechas superiores : enrugue o nariz cara enojada.
  • Mandíbula, bochechas e língua inferiores : aperte os dentes pressionando a língua no palato.
  • Pescoço e garganta : se estiver sentado, tente tocar o peito com o queixo; se estiver deitado, pressione a cabeça contra a cama.
  • Ombros e parte superior das costas : tente tocar os ombros por trás.
  • Peito: respire fundo e solte o ar com força.
  • Abdômen : Encolha o estômago como se você fosse levar um soco.
  • Lombar : arquear as costas retirando o abdômen – não é apenas para tirar o intestino –
  • Perna dominante: é pisada como se um pedal fosse pressionado. Se você estiver deitado, estique a perna com o pé estendido.
  • Perna não dominante.

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 Mulher com ansiedade
Este tipo de treinamento ganhou importância porque ajuda a superar a ansiedade e os sintomas associados.

As técnicas de relaxamento e respiração funcionam se Eles são praticados. Se eles não treinam, certamente serão uma perda de tempo. Idealmente, você deve praticar relaxamento muscular progressivo duas vezes por dia, por cerca de vinte minutos .

Ao treinar, ensinamos aos músculos que após a tensão vem relaxamento. Portanto, quando nos tornarmos mais instruídos, alcançaremos o objetivo do RMP:

Quando os músculos começarem a ficar tensos naturalmente devido à ansiedade, essa tensão será acompanhada de relaxamento, pois Nós treinamos e treinamos o relaxamento após a tensão. Assim, o impacto da ansiedade será muito menor, pois nossos músculos saberão relaxar sozinhos.

Por esse motivo, embora no treinamento pratiquemos tensão-tensão, no dia a dia, não precisaremos do passo de tensão. Conheceremos nossos músculos e saberemos quando eles estão tensos, indo diretamente para relaxar.

Enquanto isso está sendo aprendido, o relaxamento muscular progressivo também pode ser realizado com relaxamento de tensão em diferentes contextos.

Então, se ficarmos nervosos no metrô, por exemplo, podemos fazer nossos exercícios de maneira furtiva, para que ninguém perceba. Podemos fechar o punho e desobstruí-lo, fechar os olhos com força e abri-los, etc.

O relaxamento muscular progressivo não apenas educa nossos músculos a relaxar quando eles sentem tensão e, assim, reduzem nossos níveis de ansiedade, aumenta a auto-eficácia que uma pessoa pode sentir já que não está mais à mercê de sua ansiedade e nervosismo quando decide aparecer com prazer.

Agora, possui uma ferramenta brilhante, o relaxamento muscular progressivo, que treinado e implementado corretamente pode trancar a porta que a ansiedade abriu antes sem dificuldade.

O relaxamento progressivo muscular pós-Jacobson apareceu pela primeira vez em Better with Health.

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