Às vezes, a última coisa que alguém quer fazer é vestir suas roupas de ginástica e ir à academia, e é totalmente compreensível! é por isso que você vai adorar a rotina de exercícios rápida e fácil, que mostraremos abaixo.

 rotina de exercícios

Se você estava procurando uma rotina de exercícios simples fazer em casa isso é ainda melhor porque você pode fazer isso literalmente no conforto da sua cama. Além disso, ele não requer nenhum equipamento adicional.

Rotina de exercícios noturnos de 8 minutos antes de dormir

A execução desses 10 exercícios simples em menos de 10 minutos todas as noites pode dar a você um impulso extra no metabolismo e na queima de gordura. você está pesquisando. Então, o que você está esperando?

Superman

 rotina de exercícios de super-homens

Alvo: parte inferior das costas.

  • Deitado de bruços, levantando lentamente os braços e as pernas.
  • Mantenha a posição levantada por 2 segundos.
  • Abaixe lentamente os braços e as pernas para a posição inicial.
  • Lembre-se de respirar pesadamente e esticar dos dedos aos pés para obter melhores resultados.
  • Um bom exercício
  • Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições.

Perna em tesoura

 rotina de exercícios para pernas em tesoura

Alvo: abdominais.

  • Deite-se em sua cama ou superfície plana.
  • Levante as pernas no ar, mantendo os pés juntos.
  • Desenhe círculos no ar.
  • 20 segundos. para a direita e depois para a esquerda.

Alongamento de braços e pernas

 rotina de exercícios para alongar pernas e braços

Objetivo: costas, abdominais, ombros. [19659011] Comece em uma posição de quatro pernas ("pernas") com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

  • Simultaneamente, estenda a perna direita e o braço esquerdo até que ambos fiquem paralelos ao chão.
  • Faça uma pausa quando você esticar completamente, depois ou retorne à posição inicial.
  • Repita a ação no braço e perna opostos.
  • Faça 1-3 séries de 8 a 12 alongamentos.
  • Bicicleta

     faça exercícios de rotina na cama [19659045] exercite-se na bicicleta de rotina

    Objetivo: abdominais, pernas, nádegas.

    • Comece deitado de costas.
    • Levante e dobre lentamente as pernas.
    • Comece a fazer movimentos de pedalada. [19659012] Pedal por 20 segundos, descanse e repita.

    Inclinação pélvica

     Treino de inclinação pélvica

    Objetivo : parte inferior das costas, glúteos.

    • Comece deitado de bruços com os braços estendidos na frente.
    • Levante as coxas levemente da superfície e mantenha a posição.
    • Coloque os calcanhares nos glúteos e depois retorne-os à sua posição original.
    • Faça 1-3 séries de 10 repetições.

    Jack Splits

     rotina de exercícios com jack split

    Alvo: abs, peito, quadríceps

    • Deite-se de costas. Braços atrás da cabeça, polegares entrelaçados. Pernas e pés esticados.
    • Traga os braços e as pernas um para o outro.
    • Passe os braços pelas pernas para que as pernas formem uma forma em V.
    • Mantendo o controle, abaixe braços e pernas para a posição inicial, sem tocar na superfície.
    • Faça 10 repetições, descanse e repita.

    Dolphin Plank

     rotina de exercícios com pranchas

    Objetivo: oblíquos, abdominais, antebraços.

    • Comece de lado com o pés juntos e um antebraço diretamente abaixo do ombro.
    • Coloque o outro braço na lateral do corpo.
    • Mantenha a posição por 30 segundos sem deixar cair os quadris.
    • Repita no outro lado.
    • Faça 2-3 repetições de cada lado.

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