Se você está cansado de realizar rotinas muito simples e com pouca exigência física, o treino Spartan é sua melhor opção para adicionar adrenalina. Talvez este seja o próximo passo que você deve tomar.

Treinamento espartano: em que consiste?

Última atualização: 03 de agosto de 2022

No treinamento espartano você molda seu corpo com uma série de exercícios difíceis e muito exigentes que exigem que você se prepare bem. Essa modalidade faz parte de uma cultura milenar que pode te levar a um estilo de vida saudável.

Assim como há centenas de anos esse treinamento foi concebido com o objetivo de se preparar para a guerra, agora o objetivo é diferente e os elementos que o ajudam a alcançá-lo também mudaram.

O que resta são os princípios:

  • Mobilize grandes grupos musculares.
  • Alto grau de intensidade.
  • Use o corpo ou peso livre.
  • Tenha um tempo de recuperação reduzido entre os exercícios.

Origem do treinamento espartano

Esparta foi um dos policiais ou mais importantes cidades-estados da Grécia antiga. Entre muitas de suas características encontramos o poder militar que desenvolveram; por isso, quando falamos dessa disciplina de formação, não podemos deixar de relacioná-la com a história de seu povo.

Os espartanos ganharam fama por sua arte em batalha, sempre em busca da perfeição. Em suas rotas comiam pouco, treinavam demais e mal descansavam.

Para os espartanos seu corpo era a ferramenta mais poderosa que eles tinham. O treinamento começou por volta dos 7 anos e aos 20 anos eles eram tratados como especialistas.

Quando chegaram aos 30 anos, começaram a ensinar a arte da guerra e o manuseio de armas aos pequenos. Assim, garantiram um ciclo ininterrupto de preparação de toda a sociedade para ser a melhor no campo de batalha.

A história de Esparta está repleta de histórias e mitos sobre o treinamento de seus soldados e suas capacidades para a guerra.

O que é o treinamento espartano hoje?

Existem várias regras que regem este treinamento exigente. As regras são muito particulares e acabam modelando um sistema que difere de outras atividades físicas:

  • Você tem que descansar o mínimo possível entre os exercícios. Você só pode permitir que a exaustão total interrompa a rotina; se alguma força permanecer, continue.
  • As pernas e os braços são os elementos necessários para treinar. Não é imprescindível o uso de máquinas, polias ou qualquer outro tipo de ferramenta.
  • Você não se concentra em treinar os pequenos músculosmas você trabalha duro os grandes grupos musculares para aumentar sua força e resistência.
  • Pra você perder ou parar de treinar um dia não tem porque. Você deve ter um profundo respeito pela rotina e assumir o desafio diário de ultrapassar seus limites.


Exemplos de exercícios para seu treinamento espartano

Para que você crie sua própria rotina, você deve levar em conta algumas orientações gerais que vão te orientar. Primeiro, selecione os movimentos que você conhece bem e pode executar por 30 segundos cada.

Em segundo lugar, não use máquinas de treinamento. Selecione os movimentos que você pode desenvolver apenas com seu corpo.

Execute entre 2 e 4 conjuntos de cada movimento que você selecionou. Entre cada série tente descansar o mínimo possível e apenas descanse por intervalos de 1 a 2 minutos.

Os movimentos que você pode escolher são variados. Você então tem 4 opções.

1. Agachamento

Aqui você fortalece a área do membro inferior. Você trabalha com extensões do quadril, joelhos e tornozelos.

Seus pés devem estar na largura dos ombros com as pontas dos pés apontando para a frente. Você deve manter as costas retas e depois descer, simulando que vai sentar em uma cadeira ou banco.

Apoie o peso que você está empurrando para baixo em seus tornozelos; eles serão responsáveis ​​pelo gerenciamento da carga. Existem muitos tipos de agachamentos que você pode pesquisar e adicionar ao seu plano de treinamento Spartan.

dois. burpees

Também conhecido como soldadinhossão um exercício intenso que combina agachamentos, flexões e saltos. Você não precisa de equipamento. Ajuda a ganhar massa muscular, além de melhorar a saúde pulmonar e cardiovascular.

Você os inicia descendo na posição de agachamento, com as mãos entre as pernas, tocando o chão. Em seguida, você move os pés para trás ao mesmo tempo em que executa uma flexão. Por fim, você retorna à posição de agachamento e se levanta verticalmente, completando o exercício com uma palmada acima da cabeça.

3. estocadas

As estocadas trabalham a parte inferior do corpo; especialmente as nádegas. Você começa em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.

Você move um pé para frente, enquanto desloca o peso do corpo sobre ele. Abaixe a pélvis até que a perna forme um ângulo reto.

O joelho da perna que fica para trás não deve tocar o chão em nenhum momento. Você volta à posição inicial, fazendo força com a perna da frente e contraindo os glúteos.

Lunges parecem simples, mas exigem intensidade à medida que as repetições são aumentadas, o que desenvolve os glúteos.

Quatro. corrida calção

realizar um arrancada é correr em sua velocidade máxima por uma pequena distância. No final, você sente que sua frequência cardíaca está no limite.

Para iniciar, corra a cerca de 80% do seu esforço máximo por 30 segundos, e depois caminhe entre 1 e 2 minutos. Repita a mesma sequência pelo menos mais 10 vezes.

Este exercício faz parte de um treino intervalado de alta intensidade ou HIIT, que combina perfeitamente com o Spartan devido à sua alta exigência física.



Recomendações para seu treinamento espartano

Um dos benefícios do treinamento espartano é que promove maior controle corporal. Por sua vez, você pode diminuir a porcentagem de gordura em seu corpo e aumentar sua massa muscular. Você também notará uma melhora considerável em seu sistema cardiovascular.

Você adquirirá um controle mental e físico que o surpreenderá. Embora no início seja difícil se adaptar a esse tipo de demanda, uma vez alcançada, você notará como seu corpo subiu para outro nível.

Como todo treino, aqui também há risco de lesão. É por isso que ele realiza uma rotina de aquecimento anterior.

Se você tem fadiga muscular, é melhor não se esforçar naquele dia. Aumente a velocidade dos movimentos gradualmente e evite forçar certas posições que podem ser difíceis para você.

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