treinamento Fartlek é um método criado no ambiente atlético para melhorar a força, resistência e velocidade de corrida. Saiba do que se trata e como você pode incluí-lo na sua rotina.

 Treinamento Fartlek: em que consiste e quais são suas variantes?

Última atualização: 07 de janeiro de 2022

Desenvolvido para No início da década de 1930 por Gösta Holmer, o treinamento Fartlek continua sendo um dos métodos mais usados ​​pelos atletas para melhorar o desempenho hoje . Em princípio, é usado no atletismo; embora outras disciplinas também o tenham adaptado aos seus regimes de treinamento (como o futebol).

Esse tipo de sistema foi criado em paralelo com o treinamento intervalado, ou HIIT. Embora compartilhem princípios semelhantes, sua principal diferença é que os Fartlek são menos estruturados . Assim, seus praticantes ficam mais livres para escolher como aplicá-lo com base em seus objetivos, desempenho ou plano semanal.

Sua tradução do sueco é speed game . Consiste em incluir mudanças bruscas de velocidade, direção ou terreno com base em intervalos. Com o tempo, essas mudanças geram uma variedade de benefícios; Entre os quais destacamos o aumento da resistência e a diminuição do tempo de corrida. É usado por velocistas, meio-campistas e atletas de longa distância.

Tipos de treinamento Fartlek

Embora projetado exclusivamente para atletas profissionais, isso não impede que nenhum fã de esportes inclua o treinamento Fartlek em sua rotina de exercícios. Para isso, você pode escolher diferentes variantes, entre as quais destacamos as seguintes:

Fartlek por vezes

É a variante clássica de treinamento, aquela com a qual ganhou popularidade mundial. Consiste em centrar as objetivas nas mudanças de velocidade em intervalos de tempo . Estes, ao contrário de um treino HIIT, não são categoricamente estruturados. O atleta os escolhe de acordo com sua resistência, força e ritmo de corrida



Por exemplo, correr dois minutos em intensidade baixa ou moderada e depois incluir um minuto em intensidade máxima. Os tempos são escolhidos de forma personalizada, desde que se tenha em conta que o período de intensidade máxima tem de ser mais curto que o de média ou baixa . Isso porque durante este último o corpo pode se recuperar para enfrentar a próxima mudança de ritmo. não há como medir o tempo ou este método é considerado impraticável (você tem que cronometrar seu progresso o tempo todo), então o treinamento à distância Fartlek pode ser escolhido. Como o próprio nome indica, os ritmos são determinados por mudanças que são feitas a cada poucos metros .

O terreno preferido para praticar esta variante são as pistas de atletismo, já que é possível fazer uma medição exata metro. No entanto, e tendo em conta a natureza informal deste treino, não há obstáculo para adaptá-los a outros contextos.



Desta forma, pode utilizar objetos para definir com que frequência deve alterar o ritmo da sua velocidade. Se você estiver treinando na cidade, use um veículo estacionado, uma árvore, uma placa, um banco para sentar ou qualquer outra coisa para orientar quando e onde mudar seu ritmo de corrida .

Fartlek by terreno

Nesta variante as distâncias ou o tempo são postos de lado e substituídos por mudanças no terreno. É sabido que nas ladeiras você tem que fazer um esforço maior, enquanto nas descidas você tende a relaxar um pouco mais. . Com a ajuda deles, você pode integrar as mudanças de velocidade, de preferência quando o terreno tende a ser mais íngreme. O terreno Fartlek pode ser perfeitamente adaptado para corrida em trilha a trekking caminhada e outros esportes semelhantes.

Pulsation Fartlek

Muitos fãs de atletismo estão acostumados a acompanhar sua frequência cardíaca . Se você gosta de treinar com um monitor cardíaco, a pulsação Fartlek é para você. Consiste em integrar as variantes rítmicas de acordo com a natureza das pulsações

Tudo depende da sua condição física, idade ou aspirações de competência. Em geral, durante mudanças bruscas, tenta-se manter a frequência cardíaca igual ou ligeiramente acima de 160 batimentos por minuto. Na fase de recuperação, eles tentam baixá-los para 130 ou um pouco menos.

Free Fartlek

Também encontramos o Fartlek gratuito, uma variante que reúne todas as outras e as faz coexistir em um único dia de treinamento . As mudanças de intensidade na corrida podem ser feitas com base no tempo, distâncias, terreno ou pulsações, ou mesmo combiná-los todos ao mesmo tempo .

Por exemplo, você pode escolher um terreno íngreme, delimitar um objeto à distância, proponha alcançá-lo em um determinado momento e fazê-lo com sua frequência cardíaca igual ou superior a 16 batimentos por minuto. Como você pode ver, é a variante mais versátil que permite experimentar mais com as capacidades do corpo.

Quanto ao tempo de corrida, geralmente é determinado de acordo com o tipo de atleta. Os seguintes valores podem servir de exemplo:

  • Atletas de sprint: entre 10 e 20 minutos.
  • Atletas de média distância curta: entre 20 e 40 minutos.
  • Atletas de média distância média : entre 40 e 60 minutos
  • Atletas de fundo: mais de 60 minutos

Estes tempos são apenas para referência, pois precisam ser adaptados às capacidades de cada corredor. No entanto, lembre-se de que a corrida deve ser mais curta, pois as mudanças na velocidade o enfraquecerão mais em contraste com uma corrida contínua. Isso pelo menos até você assimilar completamente a técnica.

Benefícios do método de treinamento Fartlek

Se você se sente encorajado por este método de treinamento, espere para descobrir seus benefícios. 100 anos se passaram desde a sua criação e ainda é tão válido hoje como antes graças ao seguinte:

Melhorias na velocidade e coordenação

Vários estudos foram realizados que corroboram a eficácia do treinamento Fartlek para melhorar a velocidade de corrida e coordenação. Um artigo publicado no Journal of Physical Education and Sports em 2014 sugere que as mudanças são perceptíveis também em corredores não especializados, neste caso jogadores de futebol. coordenação dos músculos com o cérebro. Ao colocá-lo em prática, você descobre que não precisa de um cronômetro para definir o tempo da corrida ou ficar verificando continuamente seu monitor de freqüência cardíaca, caso desenvolva a variante por tempo e pulso, respectivamente.

Sua velocidade também irá experimentar uma melhora considerável. A corrida contínua pode deixar os corredores tão acostumados a um ritmo e cadência que diminuem com o tempo. Isso pode ser modificado com a ajuda de Fartlek

Você aumenta sua resistência

Estudos sugerem que Fartlek também é útil para melhorar a resistência. Manter um ritmo na capacidade máxima para determinadas distâncias, tempos ou terrenos não é fácil, mas à medida que se treina os músculos ficam mais fortes com a resistência necessária para completar o percurso sem grandes novidades. valorizado em atletas de longa distância especialmente aqueles que se especializam em correr maratonas. Mesmo entre os competidores de curta distância média é de grande ajuda, pois eles se acostumam a manter um ritmo alto continuamente.

Você melhora sua capacidade aeróbica geral

Os exercícios aeróbicos são muito positivos para a saúde cardiovascular. Combiná-los ou alterná-los a cada determinado período com exercícios de força também é excelente.

Evidências indicam que o treinamento Fartlek alcança uma melhora na capacidade pulmonar e, portanto, um aumento no consumo máximo de oxigênio que o atleta pode processar. Por sua vez, um programa contínuo de várias semanas é útil para modificações cardíacas. Entre eles, diminua a frequência em repouso

Você aumenta sua força explosiva

Muito útil para corredores de sprint, nos quais um atraso de um milissegundo pode fazer você perder uma corrida. A maneira pela qual Fartlek melhora a força explosiva foi investigada; ou seja, a potência com que um corredor pode passar de um estado de repouso para um de capacidade máxima .

Outras maneiras pelas quais uma rotina baseada em mudanças de ritmo desse tipo pode beneficiar você são seguinte:

  • Ajuda a tonificar os músculos.
  • Evitar a estagnação dos resultados depois de seguir um plano por muito tempo.
  • Pode fazer você perder peso ou, em qualquer caso, mantê-lo. [19659053] Contribui para melhorar seus tempos de corrida e resultados a curto e médio prazo

Desvantagens e contraindicações do Fartlek

Como em qualquer rotina, o treinamento Fartlek não está isento de desvantagens e contraindicações. O primeiro é o risco de lesão . Mesmo entre atletas experientes, mudanças improvisadas no ritmo podem ter um efeito negativo sobre os músculos, que estão expostos a um estresse e demanda para os quais não estão preparados, o que pode levar a uma distensão muscular ou outras lesões semelhantes. É por esta razão que você deve realizar alongamentos profundos e exercícios de aquecimento para minimizar o risco. Mesmo ao fazê-los, você deve ser cauteloso e aumentar o ritmo ouvindo o corpo.

A variante do terreno pode causar tensão no tornozelo, especialmente se você praticar na natureza. Se você não for treinado, as alternâncias de ritmo podem ter um efeito negativo no seu coração, que pode começar a funcionar de forma anormal e causar episódios de arritmias ou angina pectoris.

Por tudo isso, é recomendável fazer um teste de esforço antes considerando incluir este método em sua rotina. Quando o fizer, não aumente o ritmo mais do que o necessário. Comece com turnos curtos e aumente-os à medida que avança. Não vai demorar muito até que você assimile a técnica e possa experimentar a liberdade do treinamento Fartlek

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