O O treinamento Fartlek é um método criado no ambiente atlético para melhorar a força, resistência e velocidade na corrida. Saiba do que se trata e como você pode incluí-lo em sua rotina.

 Treinamento Fartlek: em que consiste e quais são suas variantes?

Última atualização: 07 de janeiro de 2022

Desenvolvido para No início dos anos 1930 por Gösta Holmer, o treinamento Fartlek continua sendo um dos métodos mais usados ​​pelos atletas para melhorar o desempenho hoje . Em princípio, é usado no atletismo; embora outras disciplinas também o tenham adaptado aos seus regimes de treinamento (como o futebol).

Este tipo de sistema foi criado em paralelo com o treinamento intervalado, ou HIIT. Embora compartilhem princípios semelhantes, sua principal diferença é que os Fartlek são menos estruturados . Assim, seus praticantes são mais livres para escolher como aplicá-lo com base em seus objetivos, desempenho ou plano semanal.

Sua tradução do sueco é jogo de velocidade . Consiste em incluir mudanças repentinas de velocidade, direção ou terreno com base em intervalos. Com o tempo, essas mudanças geram uma variedade de benefícios; Entre os quais destacamos o aumento da resistência e a diminuição do tempo de corrida. É usado por velocistas, meio-campistas e atletas de longa distância.

Tipos de treinamento Fartlek

Embora projetado exclusivamente para atletas profissionais, isso não impede que qualquer fã de esportes inclua o treinamento Fartlek em sua rotina de exercícios. Para isso pode escolher diversas variantes, entre as quais destacamos as seguintes:

Fartlek por vezes

É a variante clássica do treino, com a qual ganhou popularidade mundial. Consiste em centrar as objetivas nas mudanças de velocidade em intervalos de tempo . Estes, ao contrário de um treino HIIT, não são categoricamente estruturados. O atleta os escolhe de acordo com sua resistência, força e ritmo de corrida.



Por exemplo, correr dois minutos em intensidade baixa ou moderada e, em seguida, incluir um minuto na intensidade máxima. Os tempos são escolhidos de forma personalizada, desde que se leve em consideração que o período de intensidade máxima deve ser menor que o de média ou baixa . Isso ocorre porque durante o último o corpo pode se recuperar para enfrentar a próxima mudança de ritmo.

Fartlek para distâncias

Usar as pistas de atletismo para o treinamento Fartlek é uma excelente opção para aproveitar todo o seu potencial.

não há como medir o tempo ou este método é considerado impraticável (você tem que estar cronometrando seu progresso o tempo todo), então o treinamento à distância Fartlek pode ser escolhido. Como o próprio nome indica, os ritmos são determinados por mudanças que são feitas a cada poucos metros .

O terreno preferido para praticar esta variante são as pistas de atletismo, já que é possível fazer uma medição exata nelas metro. No entanto, e considerando a natureza informal deste treinamento, não há obstáculo para adaptá-los a outros contextos.



Desta forma, você pode usar objetos para definir com que frequência mudar o ritmo de sua velocidade. Se você estiver treinando na cidade, use um veículo estacionado, uma árvore, uma placa, um banco para se sentar ou qualquer outra coisa para orientar quando e onde mudar seu ritmo de corrida .

Fartlek por terreno

Nesta variante, as distâncias ou o tempo são colocados de lado e substituídos por mudanças no terreno. É bem sabido que nas encostas é preciso fazer um esforço maior, enquanto nas descidas tende-se a relaxar um pouco mais.

O truque é planejar uma rota que contenha subidas, descidas e terreno plano . Com a ajuda deles, você pode integrar mudanças de velocidade, de preferência quando o terreno tende a ser mais íngreme. O terreno Fartlek pode ser perfeitamente adaptado para corrida em trilha a trekking caminhadas e outros esportes semelhantes.

Pulsation Fartlek

Muitos fãs de esportes estão acostumados a manter o controle de sua frequência cardíaca . Se você gosta de treinar com monitor cardíaco, a pulsação Fartlek é para você. Consiste em integrar as variantes do ritmo de acordo com a natureza das pulsações .

Tudo depende da sua condição física, idade ou aspirações de competência. Em geral, durante mudanças repentinas, tenta-se manter a freqüência cardíaca igual ou ligeiramente acima de 160 batimentos por minuto. Na fase de recuperação, tentam baixá-los para 130 ou um pouco menos.

Fartlek grátis

Também encontramos o Fartlek grátis, uma variante que reúne todos os outros e os faz coexistir em um único dia de treinamento . As mudanças de intensidade na corrida podem ser feitas com base no tempo, distâncias, terreno ou pulsações, ou mesmo combiná-los todos ao mesmo tempo .

Por exemplo, você pode escolher um terreno íngreme, delimitar um objeto à distância, proponha alcançá-lo em um determinado momento e fazê-lo com sua frequência cardíaca igual ou superior a 16 batimentos por minuto. Como você pode ver, é a variante mais versátil que permite experimentar mais com as capacidades do corpo.

Quanto ao tempo de corrida, geralmente é determinado de acordo com o tipo de atleta. Os seguintes valores podem servir de exemplo:

  • Atletas de sprint: entre 10 e 20 minutos.
  • Atletas de curta distância média: entre 20 e 40 minutos.
  • Atletas de média distância : entre 40 e 60 minutos
  • Atletas de longa distância: mais de 60 minutos

Esses tempos são apenas para referência, pois precisam ser adaptados às capacidades de cada corredor. No entanto, lembre-se de que a corrida deve ser mais curta, pois as mudanças na velocidade o enfraquecerão mais em comparação com uma corrida contínua. Isso pelo menos até você assimilar totalmente a técnica.

Benefícios do método de treinamento Fartlek

Se você se sentir encorajado por este método de treinamento, espere para descobrir seus benefícios. 100 anos se passaram desde o seu início e ainda é tão válido hoje quanto antes graças ao seguinte:

Melhorias na velocidade e coordenação

Vários estudos foram realizados que corroboram a eficácia do treinamento Fartlek para melhorar a velocidade de corrida e coordenação. Um artigo publicado no Journal of Physical Education and Sports em 2014 sugere que as mudanças são perceptíveis também em corredores não especializados, neste caso jogadores de futebol.

Ao incluir variações improvisadas de sua velocidade, melhora o coordenação dos músculos com o cérebro. Ao colocá-lo em prática, você descobre que não precisa de um cronômetro para definir o tempo de corrida ou verificar continuamente o monitor de frequência cardíaca, caso desenvolva a variante por tempo e pulso, respectivamente.

Sua velocidade também será experimentam uma melhoria considerável. A corrida contínua pode deixar os corredores tão acostumados a um ritmo e cadência que eles desaceleram com o tempo. Isso pode ser modificado com a ajuda de Fartlek .

Você aumenta sua resistência

Estudos sugerem que Fartlek também é útil para melhorar a resistência. Manter um ritmo na capacidade máxima para certas distâncias, tempos ou terrenos não é fácil, mas conforme você treina os músculos ficam mais fortes com a resistência necessária para completar a jornada sem grandes novidades.

A resistência é uma qualidade muito boa. valorizado em atletas de longa distância especialmente aqueles que se especializam em correr maratonas. Mesmo entre competidores de distâncias curtas e médias, é de grande ajuda, pois eles se acostumam a manter um ritmo alto continuamente.

Você melhora sua capacidade aeróbica geral

Os exercícios aeróbicos são muito positivos para a saúde cardiovascular. Combiná-los ou alterná-los a cada certo período com exercícios de força também é excelente.

As evidências indicam que o treinamento Fartlek atinge uma melhora na capacidade pulmonar e, portanto, um aumento no consumo máximo de oxigênio que o atleta pode processar. Por sua vez, um programa contínuo de várias semanas é útil para modificações cardíacas. Entre eles, diminua a frequência em repouso .

Você aumenta sua força explosiva

Muito útil para corredores de velocidade, nos quais um atraso de um milissegundo pode fazer você perder uma corrida. A maneira pela qual Fartlek melhora a força explosiva foi investigada; isto é, a força com a qual um corredor pode ir de um estado de repouso a um de capacidade máxima .

Outras maneiras pelas quais uma rotina baseada em mudanças de ritmo deste tipo pode Beneficiar você é o seguinte:

  • Ajuda a tonificar os músculos.
  • Evite a estagnação dos resultados depois de ter seguido um plano por muito tempo.
  • Pode fazer com que você perca peso ou, em qualquer caso, mantenha-o.
  • Contribui para melhorar seus tempos de corrida e resultados em curto e médio prazo.

Desvantagens e contra-indicações de Fartlek

Como em qualquer rotina, o treinamento Fartlek não está livre de desvantagens e contra-indicações. O primeiro é o risco de lesão . Mesmo entre atletas experientes, mudanças improvisadas no ritmo podem ter um efeito negativo sobre os músculos.

Eles são expostos a um estresse e demanda para os quais não estão preparados, o que pode levar a uma tensão muscular ou outras lesões semelhantes. É por esse motivo que você deve realizar exercícios profundos de alongamento e aquecimento para minimizar os riscos. Mesmo ao fazê-los, você deve ter cuidado e aumentar o ritmo, ouvindo o corpo.

A variante do terreno pode fazer com que você torça o tornozelo, especialmente se você praticar na natureza. Se você não for treinado, as alternâncias de ritmo podem ter um efeito negativo no coração, que pode começar a funcionar de maneira anormal e causar episódios de arritmias ou angina de peito.

Por tudo isso, é recomendável que você faça um teste de esforço antes considerando incluir este método em sua rotina. Ao fazer isso, não aumente o ritmo mais do que o necessário. Comece com turnos curtos e aumente-os à medida que avança. Não demorará muito até que você assimile a técnica e possa experimentar a liberdade do treinamento Fartlek .

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