O o treinamento de força ajuda a manter a massa muscular, a boa forma e um peso saudável. Descubra alguns exercícios recomendados.

Entrenamiento inicial de fuerza para mujeres: ejercicios y beneficios

Última actualización: 12 noviembre, 2021

La práctica de ejercicio físico tiene interesantes beneficios para a saúde. O treinamento de força, em particular, é conhecido por seu impacto na saúde muscular, resistência e peso corporal; Você sabia que não é exclusividade dos homens? … Sim, essas atividades também são ideais para promover o bem-estar das mulheres.

No entanto, é importante deixar de lado aqueles mitos que sugerem que esta forma de treinamento faz você "perder sua feminilidade"; de maneira nenhuma. Ao contrário, contribui para estilizar a figura, além de melhorar a condição física e a saúde. Aqui estão alguns exercícios recomendados:

Treinamento de força inicial para mulheres

O primeiro passo para iniciar o treinamento de força para mulheres é desenvolver um plano de atividades com base no tempo que pode ser dedicado a ele. Em geral, o ideal é fazer cerca de três vezes por semana, em dias intercalados. Desta forma, é permitido um descanso entre cada dia.

Agora, recomenda-se trabalhar a parte inferior do corpo um dia, ou seja, os músculos da cintura para baixo. Outra, a parte superior do corpo, da cintura para cima; e, finalmente, exercícios combinados para trabalhar todo o corpo.

Antes de cada dia, é sempre importante fazer o aquecimento . Vamos ver os tipos de exercícios que podem ser realizados para ganhar força e obter todos os benefícios do treinamento.

Aquecimento

Um bom aquecimento é essencial antes de fazer qualquer tipo de exercício físico. As articulações são trabalhadas e uma maior flexibilidade é alcançada.

  • Primeiro, exercícios estáticos podem ser feitos, como movimentos do pescoço, ombros, pés, punhos e alongamentos.
  • Em seguida, fases dinâmicas podem ser feitas, que podem incluir corrida, esteira ou bicicleta.

Um aquecimento geral pode durar cerca de dez ou quinze minutos. Isso prepara o corpo para a atividade e reduz o risco de lesões.



Exercícios para a parte inferior do corpo

Os exercícios para a parte inferior do corpo têm vários benefícios. Além de fortalecer as pernas, eles ajudam a queimar calorias e aumentar a resistência física.

Agachamento

  • Este exercício requer força e estabilidade. Com os pés afastados, alinhados com os ombros, os joelhos devem estar flexionados. Por sua vez, o torso é mantido ereto e lentamente abaixado para formar um ângulo de 90 graus.
  • Em seguida, ele é retornado à posição inicial e a sequência é repetida até que a série seja concluída.
  • Dependendo do estado físico, É possível usar o peso corporal ou adicionar carga (por exemplo, halteres). É usado para trabalhar os quadríceps, glúteos, adutores e isquiotibiais.

Deadlift

  • Pode ser feito com uma barra ou halteres. A posição começa com os pés afastados e a barra mantida na altura dos ombros.
  • Em seguida, os joelhos são ligeiramente flexionados, o glúteo é trazido para trás e o corpo é deixado cair, enquanto os braços permanecem estendidos.
  • Sua prática regular ajuda para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Leg curls

  • Você pode trabalhar sentado na máquina ou deitado sobre os isquiotibiais. A primeira maneira é fortalecer o quadríceps, enquanto a segunda exercita os isquiotibiais e os músculos das costas.
  • Outra alternativa para trabalhar os músculos das pernas é usar a pressão.

Lunges ou estocadas

  • Para começar , as pernas devem ser separadas na altura dos ombros e as mãos na cintura.
  • A partir dessa posição, o torso é mantido reto e um passo à frente.
  • Agora, o joelho é flexionado e o peso é mantido. essa perna. Em seguida, ele retorna à posição inicial e o movimento é repetido até que a série seja concluída.
  • Você pode trabalhar pernas intercaladas ou primeiro uma série com uma e depois com a outra. Desta forma, os quadríceps são trabalhados. A estocada para trás também é realizada para os isquiotibiais.

Exercícios da parte superior do corpo

Treinar a parte superior do corpo é a chave para complementar a rotina de treinamento. A intensidade dos exercícios pode ser variada com o acréscimo de peso.

Barra no peito

  • É realizado em uma máquina. Primeiro, a barra é agarrada com as mãos abertas, afastadas mais do que a largura dos ombros.
  • Em seguida, a barra é abaixada em direção ao peito e lentamente levantada até que os braços sejam estendidos novamente. As costas devem estar sempre retas.
  • Outra opção para o tórax é realizar aberturas com halteres em um banco reto ou inclinado. Os músculos peitorais são trabalhados.

Remada com halteres

  • Para começar, um joelho é apoiado em um banco e também a mão da mesma parte do corpo. O pé oposto repousa com o dedo do pé no chão e o corpo deve estar em posição reta.
  • A seguir, com a mão livre, segure o haltere, levante e levante o cotovelo. O braço de trabalho deve estar sempre próximo ao corpo e não deve ser aberto.
  • Por fim, o movimento é repetido até que a série seja concluída e, posteriormente, a posição é alterada para trabalhar o outro braço.
  • Outra opção É está em uma máquina de remo de polia baixa. Esses exercícios fortalecem as costas, ou seja, os músculos das costas.

Shoulder Press

  • O exercício pode ser realizado sentado em um banco com as costas retas ou em pé. Um halter é segurado em cada mão.
  • Os braços são levantados até que os halteres estejam acima da cabeça.
  • Em seguida, faz-se uma breve pausa e eles são abaixados em câmera lenta. Em particular, os ombros, o tríceps e a parte superior do tórax são trabalhados.


Benefícios do treinamento de força para mulheres

O treinamento de força para mulheres tem benefícios importantes que se refletirão em todas as atividades diárias. Claro, é preciso ter paciência e perseverança no início, e não baixar os braços.

É sempre ideal que o treino seja acompanhado de uma boa alimentação e de um descanso adequado. Para obter melhores resultados, é fundamental levar uma vida saudável.

Conforme afirmado em um estudo publicado em Current Sports Medicine Reports alguns efeitos positivos do treinamento de força são os seguintes:

  • Aumenta o Massa muscular.
  • Melhora a postura.
  • Melhora a função do metabolismo.
  • Reduz o risco de lesões.
  • Gera perda de gordura corporal.
  • Reduz o colesterol.
  • Reduz o estresse.
  • Melhora o descanso. .

Mais força, melhor saúde

Sem dúvida, os exercícios de força são decisivos para aumentar a sensação de bem-estar. No caso das mulheres, o medo de desenvolver supermúsculos deve ser perdido, pois para isso deve ser realizado um treinamento específico . Ao contrário, o treinamento de força também é importante para melhorar a postura e atingir o corpo desejado.

O importante é adaptar a rotina ao estado físico e de saúde atual. Portanto, a recomendação geral é fazer um check-up médico antes de iniciar essas atividades. Além disso, é aconselhável consultar um treinador profissional para obter a técnica correta para cada um dos exercícios.

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