Todos os dias nos preocupamos mais com a comida que chega à nossa mesa e tentamos escolher os mais nutritivos e saudáveis. Mas apesar de termos muita informação a esse respeito, sabemos pouco sobre como e com o que cozinhar para não desperdiçar seu potencial de saúde. Uma cenoura crua ou cozida é mais nutritiva? São as panelas com teflon tóxico?

Antonio Palomar, médico, promotor de saúde e fundador da Sumendi Association for Health Management, responde a centenas de dúvidas a esse respeito em seu livro Dieta inteligente, culinária saudável (Editorial Txalaparta), um resumo de 35 anos de estudo e cujo conselho é baseado na pesquisa médica atual.

A dieta mais inteligente de acordo com Antonio Palomar

Uma dieta inteligente inclui ] alimentos naturais cozidos da melhor maneira . Nós nos aprofundamos em algumas das melhores dicas para obtê-lo com Antonio Palomar, que sabe como disseminá-los de uma forma acessível para todos.

-Quais são os erros mais graves que fazemos quando se prepara comida?
-Um dos truques para acertar é escrever uma boa lista de compras. A boa cozinha começa com os ingredientes …

Se formos a um supermercado, 75% dos alimentos são processados, com gorduras ruins, cheias de açúcar, fritas ou assadas. Se partirmos de uma lista ruim de compras ou se simplesmente improvisarmos, encheremos a despensa ou a geladeira com alimentos de que gostamos, mas isso pode não ser muito saudável.

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Outro erro é sujeitar as gorduras a altas temperaturas. Dedico dois capítulos do meu livro a este tópico.

"Se começarmos com uma lista de compras ruim ou improvisarmos, nós encheremos a despensa ou a geladeira com alimentos que podem não ser muito saudáveis."

Por outro lado passamos da dieta mediterrânea, onde você bebeu água, vinho ou cerveja, para uma em que você bebe muitos refrigerantes, refrigerantes e bebidas de qualidade duvidosa. Devemos retornar à simplicidade da água, muito saudável.

E então, para prevenir a arteriosclerose, além das gorduras que aumentam o colesterol, ultimamente estamos dando muita importância aos carboidratos refinados e ao que eu chamo de carboidratos rápidos, que aumentam muito a glicose sangüínea

Tem sido visto que altos níveis de glicose no sangue, e insulina como reação a esse aumento repentino ou rápido, acelera a arteriosclerose. Aqui a saúde começa a falhar, porque se eles trabalham mal as artérias falham todos os órgãos.

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Excesso de proteína e envelhecimento

-Para muitas pessoas A carne ainda é a principal fonte de proteína …
-É um mito ou uma crença que tem sido profundamente enraizada por 30 ou 35 anos. Hoje, em certos círculos mais informados, mais ecologistas ou naturistas, poucas pessoas pensam sobre isso.

Evidências científicas acumularam que o excesso de carne vermelha favorece infartos do miocárdio e certos tumores. E ainda mais processados ​​carnes, salsichas, salsichas …

É preciso muita proteína, o que acelera a osteoporose, porque essa dieta gera ácidos e estes roubam cálcio para o corpo. Queijo, carne, peixe … Proteínas de origem animal, e isso é um fato pouco conhecido, eles têm muita metionina, um dos oito aminoácidos essenciais.

"Você toma muita proteína, o que acelera a osteoporose, porque dieta gera ácidos e estes roubam cálcio do corpo. "

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Para um adulto, que não precisa mais crescer, o excesso de metionina tem sido associado ao envelhecimento prematuro É um fato que é conhecido há 10 anos, mas não foi divulgado o suficiente. Está ligada a dietas carnívoras ou excessivas de laticínios, como na dieta ovolacteovegetariana, na qual deve-se tomar cuidado para não abusar de ovos ou laticínios.

– Como podem os não vegetarianos substituir salsichas, por exemplo, em sanduíches?
-Eles fazem parte do fast food porque você abre a geladeira e eles são confortáveis ​​e fáceis de preparar. Mas nem todo fast food tem que ser insalubre.

É pão saudável com óleo, com abacate, com queijo fresco, para que você não tenha gordura saturada … Um patê de vegetais seria uma alternativa, você só tem que tomar cuidado para que não tenha muito sal

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As chaves para a ciência da culinária mais saudável

-Você desenvolveu um decálogo de culinária saudável. Quais são os pontos essenciais?
-Não abuse dos alimentos fritos e, quando eles são feitos, evite que o óleo fuja. Um pouco de pimenta é muito saudável, desde que não o sujeitemos a mais de 180 ° C. A fumaça é o sinal de que estamos passando essa temperatura.

Por outro lado, se fizermos massa, devemos cozinhar com pouco açúcar, pouco mel e poucos açúcares em geral. Podemos usar nozes, passas, farinha integral … alimentos saudáveis.

Também é importante alternar o cru e o cozido. Com alimentos crus obteremos vitamina C, ácido fólico … Mas quando cozinhamos certos alimentos, percebemos que todos os caloidios (nos pigmentos vermelho, laranja e amarelo de frutas e legumes) assimilam at cinco vezes mais.

"Importante para alternar o cru e o cozido. "

Com um purê de cenoura mais cateronoids são assimilados que comendo a cenoura ralada na salada. Aqui a dieta mediterrânea está certa, porque há vegetais crus e também cozidos e puré.

-Qualquer outro ponto?
-Adicionar amargos, como acelga, alcachofra … Nos vegetais e verduras de sabor azedo foram encontrados muitos fitoquímicos, polifenóis, antioxidantes, anti-inflamatórios e outras substâncias com propriedades preventivas.

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Através do azeite, vinaigrettes ou adicionando um pouco de creme ao purê, a dieta mediterrânea suaviza aqueles amargos. Devemos também remover o sal da dieta, com especiarias, ervas aromáticas e vegetais com sabor intenso, como alho, cebola, alho-poró ou pimenta.

O método de cozimento também conta

– Que métodos de cozimento? Devemos priorizar e quais devemos descartar?
-Os cozidos são bons, a panela de pressão, o vapor, os crus … O pior seria uma fritura mal cozida e o churrasco.

E dentro do forno, você tem que descartar a comida que é muito marrom ou mesmo carbonizados, com uma superfície castanha escura ou queimada, porque são substâncias mutagênicas potencialmente carcinogênicas.

O que é dourado, torrado ou assado tem algumas vantagens porque preserva mais vitaminas, mas adiciona substâncias torrefantes como acrilamida, um carcinógeno que forma submetendo alimentos ricos em amido e proteínas a altas temperaturas. Nós evitamos com o cozido, que foram feitas muito mais cedo na comida mediterrânea, em ensopados ou batatas cozidas e legumes

"O que é dourado, torrado ou assado tem algumas vantagens, pois preserva mais vitaminas, mas adiciona substâncias de torrefação como acrilamida. "

-Você diz que com o pote expresso você perde menos nutrientes. O chup-chup acabou?
-Existem pratos tradicionais com sabor melhor em fogo baixo, mas você não precisa ir de um extremo ao outro. Se você fizer um vegetal cozido, você pode usar a panela de pressão em primeiro lugar e, em seguida, se você quiser engordar o caldo, desentupir o pote e evaporar.

Em uma dieta suficientemente diversificada, existem vitaminas e minerais de sobra A ebulição tão lenta, mesmo se a vitamina C ou o ácido fólico forem destruídos, não é grave porque essas vitaminas e minerais serão dissolvidos no caldo ou em saladas, sucos ou saladas de frutas.

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-Existem estudos científicos que advertem que, com o microondas, as moléculas de alimento são alteradas e isso afeta a saúde de quem as utiliza sistematicamente.
-O calor do forno convencional também altera as moléculas do alimento; caso contrário, eles não seriam assados.

Qualquer fonte de calor acaba por desnaturar proteínas. O branco do ovo, translúcido, fica branco. Isso torna o ovo menos saudável ou menos digerível? Não, pelo contrário. Às vezes, há alimentos que são mais digeridos sujeitos a calor. O caso das batatas ou cereais é clássico

"Cada fonte de calor acaba por desnaturar as proteínas."

Existem antropólogos que acreditam que o comportamento de cozimento favoreceu o desenvolvimento do cérebro humano, ao cozinhar tubérculos e carne. Que um método é mais ancestral não significa que é melhor ou pior do que um sofisticado.

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Se compararmos o churrasco, que é o mais ancestral dos métodos, com o microondas, somos melhores com o microondas, porque ele altera menos as moléculas dos alimentos e não produz substâncias mutagênicas. Em contraste, um churrasco, que era como mulheres e homens da pré-história cozida, produz substâncias cancerígenas.

Tóxico na cozinha

– Em utensílios de cozinha, os materiais também são importantes para a saúde. Explique por que nunca use Teflon ou alumínio.
-O alumínio clássico deve ser descartado porque os compostos de alumínio podem passar do recipiente para o alimento. Alguns países retiraram-no do mercado

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Mas há um alumínio anodizado que pode ser válido, pois não libera resíduos de alumínio no conteúdo. No caso do Teflon, também é verdade que não é mais aquele que foi comercializado antes. O problema é o ácido perfluoroctanico (PFOA) que ele incorpora.

Existem outros antiaderentes que não contêm PFOA, como o Thermolon, que é recente, mas não sabemos se testes de toxicidade serão encontrados no futuro.

cozinha são vidro, aço inox, silicone, potes e panelas de cerâmica vitrificada, titânio ou esteatita, mineral utilizado no Brasil.

– No momento do armazenamento e acondicionamento comida, outro perigo é o plástico.
– Mais do que plástico, o maior problema é o revestimento interno de latas de alimentos enlatados, que podem liberar o conteúdo de bisfenol A, um disruptor endócrino. A França quer proibi-lo

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É uma resina transparente que cobre o interior das latas e foi usada para não levar à intoxicação. A ideia era boa, mas teve efeitos colaterais. Ele está sendo investigado e, no momento, foi proibido em bicos e mamadeiras. O slogan é evitar latas de refrigerante e conservas enlatadas, sempre preferindo o vidro

O eterno dilema de como comer frutas

– O que comemos na sobremesa? Vamos descascar a fruta ou não? Os sucos são uma alternativa?
– Aquele sobre sucos é outro mito. A melhor coisa é o fruto comido por mordidas, em salada de frutas ou em um smoothie. Ao fazer suco, removemos a fibra

Se você comer frutas, tome por exemplo uma laranja; Se você fizer um suco, você está tomando 3 ou 4 laranjas, o que triplica o consumo de glicose e chega mais cedo no sangue porque vai mais rápido; não tendo fibra, o intestino digere antes

"Suco deve ser evitado, batidos de leite são mais saudáveis, porque com iogurte ou leite a passagem de glicose para o sangue é retardada."

Quanto a descascar a fruta ou não, deve-se limpar muito bem, especialmente aquela com a pele mais áspera. Mas considero que na pele existem substâncias mais protetoras do que as negativas, como os pesticidas. Se você adicionar a fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos da pele exceder em cem vezes ou em 500 os vestígios de pesticidas por peso.

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Soja ou leite de vaca [19659016] – A soja é saudável?
– Com a soja houve um boom porque o maior produtor, além da China, foram os Estados Unidos, que vendem seus produtos muito bem. Então foi recomendado por seus fitoestrogênios

Eu acho que foi exagerado, porque o estilo de vida das mulheres chinesas, que tomam muita soja, não tem nada a ver com o das mulheres ocidentais. Na China, eles seguem uma dieta mais vegetariana, já que eram pequenos, mas também se exercitam mais porque metade da população vive no campo.

E o exercício previne a osteoporose e o câncer de mama. Então, o estilo de vida influencia mais do que a soja. Vegetais ocidentais não têm nada a invejar da soja, são alimentos muito saudáveis ​​

-E leite de vaca?
-Existem dois problemas. Uma é a intolerância à lactose, que afeta um terço da população. O outro é a alergia às proteínas do leite, que afeta menos de 3% da população.

O que resta a ser visto é se o excesso de lactose (iogurtes ou queijos sem lactose são uma alternativa) faz com que chateado com o não-intolerante. Diz-se que pode promover a catarata ou câncer de ovário em mulheres, mas não está provado.

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Dieta e exercício, mas não obcecado

, mas você não acha que perdeu sua essência?
– Quando falo de uma dieta mediterrânea, refiro-me à que fiz nos anos 60, quando bebia mais peixe que carne. Agora é o contrário

Mas ainda é melhor do que na Irlanda, Suécia ou Alemanha, embora não seja o que costumava ser: refrigerantes, confeitaria industrial, hambúrgueres, pizzarias … Tudo isso é carregado com açúcares rápidos e de gorduras trans ou saturadas. Mesmo um biscoito dietético não é feito com azeite, mas com óleos piores, como o óleo de palma, muito mais barato.

-Na pirâmide da dieta saudável que você propõe, o exercício é na base, É tão importante?
-Porque há uma epidemia de obesidade, e isso implica que os ataques cardíacos, derrames, muitos cânceres aumentam …

Para muita dieta saudável que fazemos, se a nossa vida é sedentária, sempre ingeriremos mais calorias do que aquelas nós gastamos Na Grécia antiga a palavra "dieta" significava o que hoje chamamos de estilo de vida, que incluía não apenas alimentos, mas também exercícios, o ambiente …

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Nós colocaríamos na base: bastante exercício e também descanso. Perdemos uma hora de sono em relação ao que estava dormindo há cem anos atrás. Sabe-se que as pessoas que dormem pouco engordam porque os hormônios são alterados e há mais apetite.

É a base dessa pirâmide saudável, então haveria alimentos ricos em água: legumes, verduras … No escalão superior, frutas, cereais, leguminosas e pães integrais. Em seguida, massas, batatas cozidas, tubérculos … Acima, pequenos peixes azuis, nozes, azeite; isto é, gorduras saudáveis ​​e evitar peixes grandes, que tem mercúrio.

"O exercício e o repouso são a base dessa saudável pirâmide, então alimentos ricos em água viriam: vegetais, vegetais …"

Estes seriam grupos suficientes para ter uma dieta saudável e equilibrada. A partir daí, podemos adicionar algum outro grupo para diversificar, mas mais como uma opção gastronômica, para não ficar entediado, porque há variedade suficiente.

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-Com dietas geralmente deixamos carregar por modas: o macrobiótico, o dissociado, o vegano, o vegano cru … Não deveria comer ser mais simples e mais intuitivo?
-A força da propaganda e da mídia é muito forte e às vezes é contagiosa pela ideologia, pela afinidade, pela simpatia …

Mas a moda não deve nos abalar. Se um ano somos higienistas, a próxima macrobiótica e a outra crudívora, é como ter perdido o bom senso, o que nos diz que existe uma ciência chamada nutrição e que essa ciência avançou muito no último meio século

. ser guiado em parte pelo instinto, mas nem sempre, porque o efeito da dieta na saúde é dado a médio e longo prazo. Para isso, precisamos da ciência da nutrição, para nos dar algumas diretrizes e algumas diretrizes. Devemos saber como comer como sabemos ler e escrever

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-Você diz em seu livro que não estamos obcecados com o que é saudável, que "pecando" de vez em quando nós não nada acontece …
-De certa forma, as sociedades modernas são obcecadas com a saúde e com o peso. Na maioria das vezes, é por pura imagem, e é por isso que a cirurgia estética e as dietas de emagrecimento triunfam.

Se colocarmos a saúde antes de outras considerações, ainda assim será melhor. Vivemos no culto da imagem, mas não devemos ficar obcecados com saúde, dieta ou qualquer coisa. Você pode se tornar obcecado quando você tem um hobby, como pintura ou dança ou entretenimento criativo.

– Quais os alimentos que você gosta "pecado um pouco"?
-Como para todos, quem não gosta de chips ou morangos com creme! Eles são ricos sozinhos, mas com um pouco de chantilly com açúcar eles ficam mais saborosos.

Às vezes eu escolho o mais saudável e às vezes nem tanto. Depende do contexto, se você está compartilhando a comida com alguém ou, por exemplo, em uma festa.


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