Temos entre 1 e 1,5 kg de cálcio no corpo: 99% é encontrado nos ossos e contribui para sua formação e força, enquanto o 1% restante, também essencial, está envolvido na coagulação de sangue, contração muscular, transmissão nervosa ou ativação de reações metabólicas.

Essa proeminência é traduzida nas recomendações: o cálcio é o mineral de que precisamos na maior proporção.

n Nesse sentido, tão importante ou mais do que o conteúdo desse mineral nos alimentos é o grau em que o corpo pode tirar proveito dele . Esta é a chamada "biodisponibilidade" que mesmo nas melhores condições é sempre limitada.

Assim, a absorção de cálcio de alguns vegetais é de apenas 5%, enquanto no leite e seus derivados, a presença de lactose, vitamina D e certos aminoácidos favorece a absorção, que chega a 30%.

Depois do hidrogênio, oxigênio, carbono e nitrogênio, o elemento químico mais abundante no corpo é o cálcio.

A assimilação do cálcio é influenciada por por outro lado, a contribuição de proteínas, magnésio, fósforo e sódio, vitamina D e fibra . Estamos, portanto, enfrentando um equilíbrio tão complexo quanto vital.

Você consegue cálcio suficiente com uma dieta à base de plantas?

Obter o cálcio necessário sem tomar laticínios não é impossível mas é difícil.

Alimentos não lácteos que fornecem cálcio são:

Hoje, muitos alimentos fortificados com este nutriente também são comercializados, como sucos de frutas e bebidas, margarinas e cereais matinais. Essa realidade convida você a ler os rótulos e fazer contas para ajustar sua ingestão.

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Quanto cálcio deve ser ingerido por dia e como ele é obtido?

Cada país e organização internacional dá suas próprias recomendações. Na Espanha, eles variam de 800 a 1.000 mg de cálcio, dependendo da idade, e até 1.500 mg em mulheres lactantes. Estas são quantidades importantes que devem ser satisfeitas com uma seleção de alimentos adequados.

Para obter 800 mg de cálcio por exemplo, 30 g de gergelim, 80 g de grão de bico ( cru), 100 g de cenouras, 150 g de acelga, 50 g de figos secos, 200 g de morangos e uma laranja.

Só os laticínios são mais bem assimilados?

A absorção de cálcio dos alimentos varia muito dependendo do resto da dieta.

Existem fatores que o favorecem, mas outros o tornam difícil . Portanto, uma recomendação útil é tomar uma porção de um único produto lácteo algumas vezes ao dia, fora das refeições.

Como o cálcio está relacionado ao magnésio?

Para mineralização dos ossos e outras funções corporais, o corpo precisa de uma parte de magnésio para cada duas de cálcio .

Alimentos vegetais como nozes, legumes e vegetais fornecem magnésio. Laticínios e vegetais são, portanto, uma fórmula excelente para manter este casal em harmonia.

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Por que a vitamina D é importante para o cálcio?

Ela ajuda a obter cálcio suficiente, uma vez que favorece sua absorção no intestino. Sua deficiência pode fazer com que o cálcio da dieta não seja devidamente assimilado.

Sempre que for prudente, o contato da pele com o sol é benéfico porque estimula a produção de vitamina D pelo organismo .

Uma dieta rica em proteínas é prejudicial?

Em geral, o consumo atual de proteína é excessivo, principalmente devido ao consumo de muita carne e produtos derivados. Esse desperdício tem seu preço no nível nutricional.

No caso do cálcio, o efeito negativo é devido ao fato de que o excesso de proteína aumenta a eliminação de cálcio pela urina.

Que outros hábitos dietéticos criam problemas com os níveis de cálcio?

As quantidades de sódio e fósforo consumidas com a dieta são em proporção inversa à absorção de cálcio .

É especialmente recomendado moderar a ingestão de sal e evitar excesso de alimentos ricos em fósforo, como carne e bebidas à base de cola.

É necessário mais cálcio na menopausa?

Não há unanimidade sobre a quantidade de cálcio necessária nesta fase do ciclo de vida. Hoje, o usual é recomendar 1.200 mg por dia, embora alguns autores recomendem atingir 1.500 mg.

Não devemos esquecer, entretanto, a importância de ter mantido um bom estado nutricional de cálcio todos os anos anteriores.

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A ingestão de pouco cálcio causa osteoporose?

O fato de a osteoporose ser devida a uma deficiência de cálcio não significa necessariamente que ele esteja ausente na dieta. Má absorção, metabolismo inadequado ou aumento da excreção urinária também podem desempenhar um papel. Além disso, a saúde dos ossos não depende apenas do cálcio.

Quando os suplementos de cálcio devem ser tomados?

O ideal é obter cálcio da dieta por meio de alimentos tradicionais ou alimentos fortificados. No entanto, quando devido a hábitos, intolerância ou outros motivos, a quantidade necessária de cálcio não é ingerida, pode-se considerar a possibilidade de tomar suplementos, sempre sob orientação médica.

É perigoso tomar muito cálcio ?

Qualquer nutriente em excesso pode causar problemas.

Cálcio não é exceção e seu excesso na dieta pode, por exemplo, aumentar o risco de deficiência de ferro e zinco bem como favorecer a formação de cálculos renais .

O mais seguro é, portanto, chegar o mais próximo possível das quantidades recomendadas.

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