A Organização Mundial de Saúde recomenda para reduzir a quantidade de açúcares livres que consumimos diariamente para não mais que 25 gramas. Consumo superior a este montante tem sido associado a um aumento do risco de cárie, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

açúcares livres são encontrados em açúcar branco ou açúcar de mesa ] xaropes ou xaropes, mel, melaço, sucos, sucos, néctares e concentrados de frutas

Habituar-se ao sabor natural dos alimentos

A melhor coisa para obter o sabor doce é recorrem a frutas especialmente à banana; para legumes com sabor doce, como abóbora, batata-doce e cenoura, e frutas secas, como tâmaras, passas e damascos secos.

E se você quiser para adoçar um prato as melhores alternativas são as xilitol ou açúcar de bétula e stevia.

    

        

 Substitutos do açúcar? Não, obrigado
        

    

O que são xaropes

Os xaropes ou xaropes são sucos extraídos de diferentes plantas e que são tratados para eliminar parte da água e concentrar seus açúcares.

] Seu conteúdo em açúcares oscila entre 70 e 90%, dos quais a maioria é frutose . Sua qualidade varia muito, dependendo do processo de extração e processamento.

 Você tem intolerância à frutose?

Os xaropes mais saudáveis ​​

Os mais conhecidos são os xaropes de bordo e agave mas, além disso, existem os xaropes de yacon, coco e milho. A última opção é a menos saudável devido ao seu alto teor de frutose.

Xarope de agave escuro, xarope de yacon e xarope de coco podem ser opções saudáveis ​​ desde que sejam para um consumo pontual e em quantidades moderadas. Nos três xaropes, são preferíveis as opções de produção orgânica, que são livres de pesticidas agrícolas e carecem de aditivos artificiais

O yacon é um tubérculo do qual é obtido um xarope caro e bastante saudável. Índice glicêmico baixo (GI 1), é adequado para diabéticos e pessoas com câncer. Ele se comporta como um prebiótico e favorece o crescimento da flora intestinal saudável . O excesso pode causar flatulência ou diarréia.

 Mousse de cacau e abacate com xarope de bordo

A importância do índice glicêmico

Medidas do índice glicêmico (GI) capacidade de um alimento para aumentar a glicose no sangue. O IG dos xaropes varia de acordo com a planta e a elaboração. Quando é maior que 55, é considerado um alimento de alto índice glicêmico (escolha-os com o menor IG possível). Como referência: o IG do xarope de milho é 115; o bordo um é 65; o de coco, de 35; o agave, 10-15; e a de yacón, 1.

A maioria é rica em frutose que não produz picos glicêmicos drásticos, mas acaba se tornando gordura. Muitos xaropes de baixo índice glicêmico podem causar obesidade a longo prazo, diabetes e doenças cardiovasculares, e seu consumo deve ser sempre moderado.

Os xaropes têm alguns minerais e antioxidantes e são ricos em frutose , mas isso não significa que eles possam ser considerados saudáveis. Substituir o açúcar refinado por xaropes é apenas uma opção menos ruim; portanto, não abuse dos xaropes.

    

        

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O que é melaço

O melaço ou malte é o resultado da fermentação de cereais como arroz, trigo, cevada ou milho, para obter um adoçante que se assemelha ao mel

Os maltes são ricos em maltose, que são açúcares simples de rápida absorção e, portanto, aumentam a glicose no sangue consumindo-os. O melaço tem um alto índice glicêmico e não é adequado para diabéticos .

O melaço fermentado tem uma quantidade maior de açúcares complexos e um índice glicêmico mais baixo (45, comparado a 80-90 dos convencionais). Eles são a melhor opção: verifique no rótulo que eles contêm cevada maltada (o agente fermentador)

 Molho Hoisin com melaço azuki e arroz

Tenha cuidado se for celíaca

Embora a maior parte do melaço seja obtida a partir de cereais sem glúten, como arroz ou milho, eles são fermentados com cevada, que contém glúten . É por isso que, se você é um celíaco, você deve procurar arroz ou xaropes de milho que foram feitos com enzimas previamente purificadas.

O arroz de melaço, xarope de arroz ou xarope de arroz está na moda e Pode ser um dos melaços menos nocivos, mas não é saudável por esse motivo. Rico em açúcares simples, seu índice glicêmico é alto e não é adequado para diabéticos. É rico em cálcio e potássio (o açúcar refinado carece de minerais), mas pode conter altos níveis de arsênico.

O melaço não pode ser considerado saudável porque é rico em açúcares simples que elevam níveis de glicose no sangue. Em caso de consumo habitual, isso se traduz em obesidade e diabetes. Se você consumi-los esporadicamente, tente reduzir outros açúcares nos alimentos.


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